Cómo hacer Ejercicio para adelgazar aunque estés ocupado más de 8 horas diarias

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Te cuento mi experiencia y te enseño los trucos más efectivos y rápidos para adelgazar con el ejercicio sin mucho tiempo disponible.


Es el dilema de millones de personas y va en aumento. Vives para trabajar, tienes poco tiempo para disfrutar lo que te gusta y nada de tiempo para cuidar de tu salud.


Antes de empezar, Un Consejo muy Importante para adelgazar:




Sabes que es adelgazar o perder peso. Pero para que tengas el éxito que deseas debes olvidarte del concepto y obsesión del peso. Vas a enfocarte mayormente en la disminución de tamaño de tu cuerpo, disminución de medidas y de tallas. Cuando el tamaño disminuye verás que el peso también.


Debes ganar músculo el cual va a reemplazar la grasa, el músculo pesa más que el tejido graso por lo tanto la medida del peso puede confundirte mucho y desearías renunciar al fortalecimiento muscular.

Más adelante te enseñaré cómo ver la disminución de tamaño de tu cuerpo.


¿Cómo me ejercité cuando trabajaba en turnos de 10 a 12 horas?



No eres el único, yo también lo he vivido.  
Hasta que no saqué el tiempo para ejercitarme no me sentí mejor, (como lo mencioné anteriormente en Muévete es bueno para el cuerpo y el alma).


Los primeros días, tal vez la primer semana te sentirás igual o más cansado pero luego notarás una gran diferencia. Te sentirás con más energía para hacer otras cosas que tengas pendientes y lo mejor para disfrutar de tu tiempo libre, no sentirte que vives sólo para trabajar. Si te ejercitas te sentirás renovado, te lo prometo.


Llegaba a casa en ocasiones a las 8 de la noche  luego de haber salido a las 6: 15 de la mañana, muchas veces eran turnos muy estresantes con pacientes muy complicados. Se te acaba toda la energía tratando de ayudarlos.


Luego salía a la marea del transporte público en hora crítica, hacer filas largas, esperar por eternidades el medio de transporte, para que luego me tocara el viaje de media hora parada, recibiendo estrujones, pendiente de que no me abrieran el bolso y me lo desocuparan.


He tenido dolores de espalda desde los 13 años, y desde que me enteré de mi diagnóstico supe que el ejercicio aliviaría los dolores. Ya estaba teniendo los dolores nuevamente por estar sentada la mayor parte del día, el estrés y por el sedentarismo.


Quise empezar a ir al gimnasio nuevamente sin importar que tan cansada llegara a casa, debía caminar 10 minutos al gimnasio, desde el momento en que entraba me sentía mejor.


Saber que estás haciendo lo correcto, que estás haciendo algo por tu bienestar te motiva, mejora tus ánimos, te relajas.


Al final de la noche si me sentía muy cansada pero con mucho placer de haber tenido un día tan ocupado y muy productivo.


En la segunda semana ya me sentía con las baterías cargadas, soportaba con mejor disposición el trajín diario, llegaba a casa y tenía más energía para hacer otras cosas, ya se me había quitado el deseo de estar acostada todo el tiempo en que no estaba trabajando, me sentía viva.


¿Qué materiales necesitas para adelgazar con ejercicio?



Si no puedes ir al gimnasio para adelgazar es mejor tener algunos equipos. No los necesitas muy sofisticados ni tampoco muchos si no eres un fanático del ejercicio, lo cual no creo que lo seas porque si lo eres no necesitas adelgazar ya tienes un peso adecuado para ti.


Existen formas de obtener equipo de ejercicio muy económicos Lee Cómo hacer un gimnasio en casa barato o gratis


  • Indispensable las mancuernas es lo más básico, compra las que son graduables, es decir les puedes ir añadiendo peso a medida que lo vayas necesitando.
  • Una pelota de yoga, me gusta mucho, sirve para ejercicios de estiramiento, ejercicios de brazos, pecho, abdominales, ejercicios de espalda, ejercicios de piernas, ejercicios de equilibrio, yoga. Te sirve además como cama para acostar el tronco para ejercicios en posición acostado como son ejercicios para pecho y brazos. Definitivamente no te puede faltar el balón de yoga.



¿Mejor el ejercicio en gimnasio o en casa?



El lugar no importa, lo que importa es que estés dispuesto a moverte y perder peso.


Debido a que tienes poco tiempo supongo que vas a ejercitarte mayormente en casa, no necesitas mucho espacio.


Si tienes un gimnasio cerca del trabajo, de tu casa o está en el camino de tu trabajo hacia la casa, te recomiendo mejor el gimnasio. Por los siguientes motivos:
  • Hay muchos equipos que te ayudarán
  • Tienes instructor o alguien que te puede guiar a realizar los ejercicios correctamente
  • Tienes compañía
  • Conoces a diferentes personas
  • El pagar por anticipado te obliga un poco más a seguir visitando el gimnasio.



Planea el ejercicio



tómate una rato de tu día de descanso semanal para planear tu semana o mes, lo que te quede más fácil, entre más tiempo planees mejor podrás aprovechar tu tiempo.


Sólo debes planear una vez, escribir tus metas y carencias una  vez.


¿Cuánto tiempo hacer ejercicio para adelgazar?



  • La verdad entre más tiempo dediques al ejercicio más beneficioso para tu salud y más rápido bajas de peso.
  • Se recomienda que para adelgazar al menos debes ejercitarte 30 minutos diarios.
  • Se ha comprobado que es igual de efectivo si los divides en períodos de mínimo 10 minutos.
  • Te recomiendo levantarte 10 a 20 minutos antes de lo acostumbrado y ejercitarte durante ese tiempo todos los días.
  • En las noches completar el resto del tiempo. Para que no te afecte el sueño empieza gradual, es decir esfuerzos más moderados y poco a poco les vas agregando intensidad y resistencia.



Qué tipo de ejercicio hacer



entre más vigoroso el ejercicio más efectivo y rápido es para perder peso. No significa que debes hacer los más difíciles, ensaya varios para ver con cuál te acomodas mejor, cuál disfrutas más y se te pasa el tiempo sin que lo notes. (créeme que existe el ejercicio perfecto para ti, ¡Encuéntralo!)


Para que entiendas mejor el ejercicio vigoroso, léelo aquí en todo lo que debes saber sobre el ejercicio

Fortalecimiento muscular



Es recomendado por la OMS (Organización mundial para la salud) practicar 2 veces por semana fortalecimiento muscular para todas las personas, para adelgazar es más efectivo si lo haces más frecuentemente.




Los mejores ejercicios quema grasa son los ejercicios que trabajan los músculos más grandes del cuerpo
Estos son los músculos de las piernas, siendo los más grandes los del muslo (cuádriceps, bíceps crural) y los glúteos mayores.


Si trabajas más estos músculos bajas de peso más rápido y lo seguirás bajando aún cuando no estás haciendo ejercicio. Por su gran tamaño gastan más energía diariamente para sus sostenimiento.


  • Empieza con algún grado de resistencia para que sea más efectivo y rápido el efecto deseado.
  • Diario debes ejercitar las piernas, varía los ejercicios para dejar descansar algunos músculos.
  • Hazte a la idea primero que todo de que no vas a desarrollar un cuerpo deforme, o no deseado, o desproporcionado, el ejercicio que te recomiendo lo he practicado personalmente. 
  • No vas a perder grasa sólo en las piernas, vas a empezar a ver los resultados en otras partes del cuerpo también.
  • No prestes atención a que sólo debes hacer ejercicios para mujeres si eres mujer o para hombres en caso contrario, el sexo no importa y sea el ejercicio que sea sigue siendo igual de efectivo para ambos sexos y no vas a desarrollar un cuerpo del sexo opuesto.

Te confieso que por mucho tiempo yo no ejercitaba mucho mis muslos porque no quería desarrollar piernas masculinas como de futbolista.
Tenía la creencia de que mis piernas se volverían como las de un futbolista si ejercitaba mucho mis muslos. Eso pasó cuando me ejercitaba por salud mas no para bajar de peso.


Cuando empecé a ejercitarme para bajar de peso después del embarazo decidí trabajar más los muslos porque sabía que iba a quemar bastantes calorías con ellos. fue una decisión muy acertada, me ayudó muchísimo a acelerar mi pérdida de peso, a tonificar y desarrollar piernas de mujer porque es mi genética la que decide que tipo de piernas tengo, no el tipo de ejercicios que hago.


  • Para ver tus piernas ya marcadas o tonificadas debes primero quemar mucha grasa, si eres una persona que tiene obesidad, te sobra mucho peso, lo primero que notarás es que empiezas a disminuir el tamaño de otras partes de tu cuerpo como en la parte superior del tronco, el cuello, la cara. 
  • No te preocupes porque casi no trabajas otras zonas del cuerpo, cuando hayas bajado bastante peso, poco a poco vas incrementando otros ejercicios que te ayudarán también en el proceso de adelgazar y moldear más tu figura.



Ejercicio Cardiovascular



Si tienes el tiempo para el ejercicio cardiovascular realiza los ejercicios con los que ejercitas mucho las piernas (por el mismo principio de trabajar estos músculos grandes)
  • Subir escalas
  • Escaladora
  • Bicicleta con resistencia
  • Brincar la cuerda
  • Trotar o correr



Todo esto lo practiqué yo misma en mi proceso de adelgazar luego del embarazo, y no, no adelgacé sólo las piernas y caderas, todo mi cuerpo disminuyó de tamaño. Cuando adelgacé lo que quería adelgazar empecé a ejercitar otras partes del cuerpo como los brazos y abdominales, no antes.


¿Cómo puedes ver tu progreso de pérdida de peso?



Es importante para que te motives y te animes a seguir con el ejercicio que midas tu progreso.


Con fotos
tómate una foto y cada una o dos semanas te tomas la siguiente, que sea en la misma posición y a la misma distancia de la cámara. Con muy poca ropa para que puedas ver mejor los resultados.


Luego tomas las dos fotos y empiezas a comparar detenidamente el tamaño del tronco superior, de los brazos, cuello, cara, la parte inferior de las piernas, las rodillas.
Verás las diferencias, te aseguro que te animarán mucho.


Las últimas partes que disminuyen de tamaño son el abdomen, la región de las caderas y muslos, aunque sí van disminuyendo de tamaño también con el resto del cuerpo pero a una velocidad menor, puede que notes en estas áreas un poco el cambio desde el principio con las fotos.


Tomar las medidas de tu cuerpo


Toma las medidas de la circunferencia de tu cuello, la de tus brazos, la del tronco superior, la del abdomen, cadera, la circunferencia de los muslos y  las pantorrillas. Esto te dará un dato más preciso de la disminución de grasa y de tamaño de tu cuerpo.


Espero que te sirva esta información que te brindo.


No dejes que la vida te controle, controla tu vida. Sí se puede, quienes triunfan son quienes planean y hacen todo lo posible por crear su futuro, por crear sus propias oportunidades.





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Referencias
Cátedra I de Fisiología Humana – Facultad de Medicina – Universidad nacional del Nordeste  http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/fisiologiadelejercicio.pdf

Departamento nacional de enfermedad de diabetes, digestivas y renales 
http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/active-at-any-size/Pages/active-at-any-size.aspx#n




Sobre la autora

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Angela M. Arias, médica, asesora en adelgazar.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 3 años. Aún así conservo mi peso en un estado saludable. Ayudo a los atareados como yo a alcanzar un peso que les permita sentirse con energía, sanos y felices.

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