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Como adelgazar rápido con 20 minutos diarios y de forma sana, así seas un directivo




Adelgaza rápido con solo 20 minutos diarios así estés ocupado y sin tiempo. De forma sana y fácil. En un mes todos lo notarán. Propio para directivos.



Queremos todo para ya, solucionar nuestra vida en un minuto.

En medio de tanto ajetreo te acuerdas que tienes un reencuentro con tus compañeros de secundaria en un mes. O tienes una graduación, un matrimonio y quieres que las fotos salgan hermosas.

Te queda poco tiempo, además en este corto período debes seguir con tu vida normal. Trabajando duro, con metas laborales por cumplir, mucho cansancio y poco ánimo para lograrlo.


Aunque sí es difícil, puedes conseguirlo con resultados realistas si te enfocas en lo importante.

Quiero decir que sí puedes adelgazar de una forma notable, que te de alegría el resultado, a pesar del poco tiempo que te queda y el escaso tiempo disponible para ello.



¿Cómo?



Escribiendo y siguiendo un plan y una estrategia. Sé que no tienes idea de como plantarte una buena estrategia para este fin. Yo te voy ayudar.


Mira el video si lo prefieres...




Antes debes tener en cuenta

Puede que logres adelgazar la cantidad que querías, pero probablemente no. Es imposible de predecir.




Primer paso



Analiza y escribe exactamente lo que realmente quieres. Te ayudo con estos ejemplos:

¿Qué te emociona más, que te veas bien con el vestido para la fiesta o perder cuatro libras de peso?

¿Te emociona más que tu hija o hermana vea tu cambio de un mes, que sepa que lo hiciste para ella, para su celebración, que la veas emocionada por tus logros, o adelgazar cuatro libras?

¿Qué tiene mayor emoción para ti, que te guste como te ves en las fotos de la fiesta o perder cuatro libras de peso?


Espero que tu respuesta sea la de verte bien con el vestido y en las fotos, la alegría de tu ser querido y que un número en una pesa sea algo muy secundario.



El hecho de saber que te ves y sientes mejor que hace un mes va a disminuir la frustración por no bajar exactamente las seis libras que deseabas bajar.


Pues bien, escribe grande tu motivo principal por el que quieres adelgazar rápido. No menciones libras o kilos.




Segundo paso




Para lograr lo que deseas ahora vas a escribir un plan con los objetivos a realizar para lograr tu meta.


Ahora escribe los objetivos semanales con los cuales vas a trabajar.




¿Cómo o para qué funciona escribir un plan con metas y objetivos para adelgazar en tiempo record?




  • Para que conserves una constancia en tu propósito, la constancia es la que le va decir a tu cuerpo que debe cambiar.

Si lo has notado, la falta de ella es la que ha hecho que tengas retrocesos, que no avances o que te rindas.

Tener unos objetivos o tareas preparadas te induce a seguirlos sin preguntarte el porqué.

Cuando los escribiste tenías el porqué.


  • Saber adonde quieres llegar te va mostrar las mejores rutas y las más rápidas.

Si no sabes tu destino, ninguna ruta o mapa te va a servir.


  • Para que recuerdes lo que deseas y necesitas hacer.

  • Te anima al tenerlo ya planeado y por escrito.

  • Para dejar de divagar tanto y te pongas más rápido en acción.

  • Así no pierdes tiempo en cosas que no te van a servir, si no te sales del plan.





Lo que adelgaza




Los objetivos deben ser sobre los dos factores más influyentes en regular tu peso, más no los único.

Estos son los cambios alimenticios y la actividad física.



¿Qué cambios alimenticios sanos tener para adelgazar en poco tiempo?




1. Enfócate en cambiar los alimentos mas no en comer poco, para que no te dé más comedera y sentimientos negativos, como, el deseo de parar tu adelgazamiento, tristeza, desconcentración y baja energía.

Sino que al contrario, te mantienes lleno por mayor tiempo, concentrado y con energía.


Si tu pensamiento sigue siendo el de comer menos te recomiendo que comas poco de lo no sano, que uses todo tu propósito en ello...

En este mes no vas a consumir nada de los helados que siempre comes ni del pastel frito.




2. Evitar las comidas que te perjudican más que benefician, o en su defecto disminuirlas y combinarlas con alimentos sanos.


- Bebidas azucaradas:
Sodas, jugos artificiales y naturales concentrados o con azúcar.

- Carbohidratos refinados:
Panadería de harina de trigo blanca, pasta regular, azúcar y todo lo preparado con estos productos, y el arroz blanco.

- Comida basura (chatarra):


Estas comidas aportan mucha azúcar, grasas, sal, a cambio de muy pocos nutrientes. Aumentan la sensación de sed y hambre. Algunas de estas son:

Sodas o gaseosas
pizza
hamburguesas
perro caliente
otras bebidas azucaradas
frituras empaquetadas (papas fritas las más comunes)
Como ves, todas las comidas rápidas
repostería
helado
papas fritas a la francesa
todo lo que tenga azúcar refinada.



3. Consume solo harinas integrales y que no pasen de ¼ de tu plato  (panadería integral, pasta y arroz integrales).


Sí puedes consumir las frutas, legumbres y verduras ricas en carbohidratos, son muy saludables.



4. Aumenta el consumo de verduras y frutas, al menos 2 veces diarias, principalmente los ricos en fibra.

Estos son los que tiene mayor efecto para que permanezcas lleno, te nutren, disminuyen la absorción de las grasas y azúcares simples.



- Come mínimo una vez a la semana legumbres (frijol o habichuela, chícharos o arvejas o guisantes, garbanzos y lentejas), dos veces a la semana verduras.




5. Aumentar el consumo de agua para facilitar la digestión de los alimentos nombrados. Sin ella no se logran procesar correctamente y podría perderse el buen efecto de estos alimentos.

Sin el agua, la digestión es mucho más lenta, lo cual te hace sentir la pesadez, cansancio, desconcentración, incomodidad y te baja la energía.




¿Cómo comer bien y no poco te ayuda a adelgazar rápido?




- Porque los malos hábitos alimenticios tienen gran culpabilidad del aumento de peso, de los cambios en el metabolismo; más que el comer mucho.

- También de los antojos y ansiedad de comer.

- Los alimentos sanos vuelven a regular el metabolismo y tienen los nutrientes que necesitas.

- Tu cuerpo cuando recibe los nutrientes que requiere empieza a eliminar lo que no necesita, la grasa acumulada por ejemplo.

- Cuando comes menos no le das los nutrientes que está buscando tu cuerpo, pero si le das más hambre, más descontrol.

- Entre más constante seas con estos alimentos más rápido va a eliminar la grasa acumulada.


** Si no crees que estas técnicas funcionan, mira este caso de éxito con resultados visibles en un mes



6. Disminuir las frituras


Solo son alimentos ultraprocesados, al prepararlos con los aceites en altas temperaturas pierden mucho de sus nutrientes y aumentan su contenido de grasa.



Un ejemplo de objetivos para la alimentación sería así:


Para estar muy cómoda y contenta en la fiesta que tengo en un mes, sentirme muy bien con mi vestido nuevo y amar las fotos.

  • Consumir sopa de verduras una vez a la semana, garbanzos 2 veces semanales y ensalada diaria. No voy a comer pizza, helado solo una vez en el mes.

  • Comeré solo harinas integrales 3 veces a la semana y solo al medio día.




¿Sin tiempo para cocinar?



- Usa legumbres enlatadas, aunque no son tan buenas como las preparadas en casa, sí cumplen su función nutricional, sí te van a dar la llenura, van a disminuir la absorción de grasas y azúcares.

Si las usas por un mes no te van a perjudicar, pero para el uso prolongado solo recomiendo los hechos frescos, ojalá en casa.


- Si las quieres más saludables agrégales más agua, espinacas u otras verduras ricas en fibra.

- No tengas miedo de adicionar frutas a tus comidas. Junto con otros alimentos te van a llenar. No van alterar tu azúcar sanguíneo.

- Acompaña tus comidas con una porción de nueces o frutos secos.

- Compra la sopa en un almacén de cadena, igual para que quede más saludable dilúyela con agua, mezclala con otros alimentos nutritivos.

Así, con una porción que compres te puede durar para una o dos semanas. Desde luego, consérvalas refrigeradas o congeladas.


- En cuanto a las ensaladas, puedes lavar y picar algunos ingredientes y tenerlos separados. A la hora de comer los mezclas y listos.

- Un día a la semana lavas, pelas y cocinas para que te rindan los otros días, además puedes comprarlas también ya lavadas y cortadas listas para usar.

O ese día compras los alimentos preparados  y al momento de servir los mezclas con agua y otros alimentos saludables.

De hecho, puedes comprar todas las provisiones en un día para todo el mes, congelarlas en porciones y diariamente sacar las que necesitas.



¿Cuánto tiempo gastaste en ello?

¿es más saludable que comer las pizzas de las reuniones de la empresa? ¿usa tu cuerpo mejor las calorías de esas comidas de restaurante que la pizza de la reunión?

La respuesta es sí. Sin miedo y muy fácil, incluso barato.

Adicionalmente tienes un mes constante de comer bien, tu cuerpo lo va a reflejar, los cambios se van a notar.




En cuanto al ejercicio




¿Podrías adelgazar con las recomendaciones de dieta sin ejercicio?


Sí, pero no lo suficiente, y los resultados no serán duraderos si no los combinas con ejercicio.


La buena noticia es que no tiene que ser por horas, con 10 o 15 minutos bien hechos, puede ser suficiente.


Lo cual es lo que recomiendo, de esta manera no dejas de hacerlo, eres constante y tu cuerpo ve la necesidad de producir cambios adaptativos ante el frecuente estímulo físico.

Cambios como mover y oxidar la grasa que le sobra y tonificar músculos.


Estudios lo demuestran (más abajo puedes ver en las fuentes). Cuatro minutos de ejercicio vigoroso adelgazan y fortalecen músculos.


Para que una rutina de ejercicio sea muy efectiva debe incluir fortalecimiento muscular.
- Los músculos que van a gastar más calorías en el resto de las horas del día que estás inactivo:
Los más grandes, los de las piernas y glúteos.

Los días que descansas el tren inferior, trabajas los músculos  que le sigue en tamaño, los brazos.

Este mes no te preocupes por abdominales ni espalda. Ellos no utilizan tantas calorías y se trabajan un poco cuando trabajas los otros músculos.

Cuando ya hayas bajado toda la grasa que querías bajar puedes empezar hacer abdominales.


El ejercicio cardiovascular no tiene que ser prolongado, igual puede ser solo de un minuto de duración.


Estudios también lo señalan. Que solo un minuto también sirve para fortalecer el corazón (fuentes abajo).



ADVERTENCIA

El ejercicio que recomiendo a continuación es para personas que saben que no tienen contraindicado el ejercicio. Si no sabes tu condición física, no sigas estos consejos, consulta primero al médico.



Los objetivos semanales para el ejercicio son muy fáciles…

Voy hacer 3 veces por semana: 8 minutos de fortalecimiento muscular (flexiones de pecho o sentadillas) y 2 minutos de cardio (un minuto tratando en el mismo puesto y un minuto corriendo).

Voy a caminar por 15 minutos otros 2 veces a la semana.


Si cumples con estos objetivos  constantemente, por muy sencillos que parezcan van a tener un gran efecto en tu cuerpo.


Importante que sea mínimo 5 días a la semana de ejercicio, para que tu cuerpo vea la urgencia de cambiarlo rápido para adaptarse al estrés físico que tiene.


Es más importante que sea diario a que sea prolongado (no por horas).




20 minutos día para adelgazar




Día uno escribiendo tu gran razón y tus objetivos para el mes tanto para alimentación con para ejercicio.

Los veinte minutos de los 29 días restantes los usas para ejercicio y para las compras o preparaciones semanales.


Si fallas solo un par de días en cumplir tus objetivos habrás adelgazado notablemente.



Ahora bien, si quieres seguir con un plan prolongado para adelgazar más y no perder lo que lograste, descárgate mi plan de 6 meses.







Fuentes

Revista JAMA, 2018:


Med Sci Sports Exerc. 2015 May ; 47(5): 1061–1069. doi:10.1249/MSS.0000000000000482.



Journals.plos.org:

ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8:






Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica, experta en pérdida de grasa.

Ayudo a personas con cargo administrativo a simplificar y personalizar la pérdida de grasa.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, tengo una hija.

Cómo marcar metas para adelgazar que funcionen y se acomoden al tiempo del directivo




Descubre con ejemplos, la forma más efectiva y fácil de marcar metas y objetivos para adelgazar, sin interferir con el tiempo del directivo.


El éxito en tu propósito de adelgazar puede acercarse enormemente con el solo hecho de plantearte metas y objetivos correctos.

El deseo de adelgazar como tal suena complejo, confuso e incierto.

Con mayor razón si tienes un cargo directivo, con más ocupaciones que ilusiones.

Bajar cinco kilos te suena más a un deseo de fantasía que a una realidad.

Estudios han demostrado que quienes se marcan metas y objetivos tienen mayores probabilidades de éxito que quienes no lo hacen.

Pues bien, marcartelos te van acercar al éxito de perder los kilos que deseas.

Y si te los planteas de la forma correcta mayor va a ser el logro.


Mira el video si lo prefieres.






BENEFICIOS DE MARCAR METAS Y OBJETIVOS PARA ADELGAZAR



- Te hace visualizar lo que quieres.
- Te acerca a lo deseado según estudios.

- Aclara tu propósito, si los marcas correctamente, más adelante te cuento como.
- No te permite olvidarlo tan fácil.

- Te hace pensar e idear tu estrategia según tus horarios y ocupaciones.
- Te aferra al propósito

- Relaja, te quita estrés al tener en claro lo que quieres, lo que estás haciendo, lo que pretendes lograr.

Quitarle lista de quehaceres a tu cerebro realmente relaja, tienes espacio para otras ideas.


- Aleja de tareas que no deseas por ahora o no las necesitas, por lo tanto no pierdes el tiempo.
- Te invita a hacer un plan.
- Motiva.




¿CÓMO PONER METAS Y OBJETIVOS PARA UNA AGENDA MUY COPADA?



Perder 10 kilos en un mes, 4 kilos en 15 días. Es la forma común de marcar una meta para adelgazar.

Está muy bien desear ese propósito, plantearse esa meta, pero para convertirla en algo factible debe ir acompañada de más detalles.

Cuando es tan generalizada te estresa más, piensas, ¿a qué hora voy hacerlo? ¿de dónde saco el tiempo? Porque en realidad cumplirlo implica toda una estrategia.

Quedas más asustado que ilusionado.


Ejemplo de una buena meta:

Aparte de que pongas el peso que deseas eliminar y el tiempo en el que pretendes lograrlo, que tenga el componente de los cambios alimenticios y de ejercicio que vas a realizar…

Voy a perder 5 kilos de peso en 15 días comiendo verduras diarias, harina solo dos veces por semana y ejercitarme dos veces semanales.

Te pone en modo acción, para que la meta se cumpla debe cumplir todos los requisitos.

Te da más información, mayor claridad de lo que vas hacer.


Te haces a la idea de que adelgazar implica tener estrategias para cambiar los hábitos alimenticios y de actividades física.

Aunque no solo los únicos cambios que se requiere, si son los más influenciadores potentes y ayudar a mejorar otros campos como el estrés y pocas horas de sueño.

Con estos dos campos es suficiente para tenerte avanzando, mejorando tu vida y salud, ayudarán a que te rinda más el tiempo.




¿CÓMO MARCAR LOS OBJETIVOS MÁS FÁCILES Y MENOS ABRUMADORES PARA ALGUIEN QUE NO DESEA MÁS COMPROMISOS, YA TIENE SUFICIENTES?




Empieza gradual

Empezar aunque sea poco, hace mucho más que seguir sin hacerlo, sin moverse.

- Para que sepas en que condiciones actuales estás.
- Para que no lo veas difícil.
- Para que se acomode a ti
- Para que sea fácil de cumplir.


Te marcas objetivos así:


- Voy a caminar a velocidad mediana por 15 minutos, 3 veces a la semana.

- Voy hacer 12 flexiones de pecho y caminar 10 minutos 3 veces a la semana.


El primer mes: los objetivos como los acabo de plantear.

Segundo mes: ejemplos...
- Caminaré rápido por 15 minutos, 3 veces semanales
- 15 flexiones y caminar 13 minutos, 3 veces semanales.

Ya supiste de lo que pudiste, te mediste, de acuerdo a ello, tal vez puedes exigirte un poco más de los esperado para el siguiente mes.

Igual con la alimentación:

Mes uno, comer pizza solo 3 veces al mes.
Mes dos, pizza 2 veces al mes y ensalada 3 veces semanales.




→ Marca tus objetivos según tu nivel


Si eres principiante tus objetivos son mucho más fáciles, intermedio te exiges un poco más y avanzado tu exigencia es más grande.

Para que te los marques de acuerdo a tus necesidades y no a las de otros.

Para que te retes pero con retos que puedas cumplir y te sean útiles.

Para que sepas que si eres principiante tienes mayor camino por recorrer, más caídas que experimentar. Que es normal que te caigas, gradualmente te caerás menos.

Con este test puedes saber tu nivel en caso de que no estés seguro.




→ No marques tus objetivos y metas de acuerdo al peso


¿Cómo así Angela? ¡has mencionado varios ejemplos con peso!.

Mi intención es que actúes, que mejores tu salud, autoestima, que tengas el cuerpo que sueñas.

Sé que te obsesionas con el peso, por eso te doy ejemplos con él. Porque hoy mi objetivo es que te marques metas que funcionan, que trabajes las áreas más importantes.

Si logro eso quedo muy contenta.


Pero quiero también que tus acciones tengan efectos prolongados, que logren transformar tu vida.

Por tanto, te sugiero que dejes de pensar en peso, o si lo haces, sea como la meta más lejana.

Es decir, si quieres perder 10 kilos de peso, que lo pongas para 1 o 2 años.

Así, te concentras en las metas y objetivos más cercanos, disminuir comidas insanas, aumentar actividad física, mejorar sueño.

Porque esos objetivos son los que te llevan a tu meta final lejana.


Si lo haces de acuerdo al peso, buscas formas de adelgazar poco saludables, pasajeras, más dañinas y poco efectivas.

Lo único que hacen es darte contentillo por un ratico y desgracia por el resto de tu vida, más ansiedad de comer, más enfermedad, recuperas el peso perdido o no pierdes peso, todo ello te lleva a más estrés y cansancio.



→ Procura tener horarios fijos


No tienes que modificar tus horarios, pero sí tratar de que sean lo más fijos posible, los horarios le ayudan a tu cuerpo a tener su propio ritmo, a regular sus metabolismo nuevamente, su distribución de grasa.




→ Sesiones cortas de ejercicio (máximo de 20 minutos) mínimo 5 veces semanales


(Las recomendaciones siguientes son para quienes no tienen el ejercicio contraindicado).


Ayudan a que te rinda el tiempo y la energía. Además si están acompañadas de fortalecimiento muscular, estudios demuestran que adelgazan, incluso rutinas buenas de solo 4 minutos de duración.

Sesiones muy cortas y vigorosas, tipo tabata, ejercicio HIIT, son muy efectivas tanto para adelgazar, como para fortalecer músculos y tener un corazón sano.

Esta estrategia es muy útil siempre y cuando aumentes gradualmente tu resistencia, siempre fortalezcas músculos y tengas al menos 4 minutos de ejercicio vigoroso.




→ Otros puntos disparadores de alimentación para trabajar


- Aumentar el consumo de fibra proveniente de frutas y verduras.
- Tomar más líquido para que los alimentos nutritivos tengan efecto.
- Menos harinas refinadas y más integrales.
- Consumir legumbres que no sean en puré o paté.
- Proteína con todas las comidas.
- Disminuir la comida chatarra.







Si quieres poner en práctica ya lo que te cuento, recibe en tu email mi plan de acción para adelgazar continuamente sin interferir el tiempo del directivo.







Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica.

Ayudo a  directivos a adelgazar online, sin interferir su estilo de vida actual.
También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe; mi esposo también es directivo y tenemos una hija.