Cómo tener energía, cuerpo sano y deseado para vacaciones [Taller] para personas con cargo administrativo - parte 3/3





Taller para tener más energía en los días previos y durante las vacaciones,  para tener un cuerpo con menos grasa, sano. Diseñado para administrativos.



En esta tercera y última parte del taller, te voy a hablar sobre el ejercicio que te ayude a tener el cuerpo que quieres para las vacaciones, el cual puedes practicar con el escaso tiempo que tienes.


Mira aquí las dos primera partes del taller:





Parte 3

Cómo sacar el tiempo para el ejercicio para irte de vacaciones con un cuerpo que te guste




Ve al vídeo directamente si lo deseas





Lo he escuchado muchas veces. “No me da tiempo para ejercicio”

Lo sé, es cierto, tu tiempo está en saldo rojo.

Para eso estoy, para ayudarte con el poco tiempo que te queda para que puedas tener el cuerpo que quieres y con el que te sientas bien y con energía.



ADVERTENCIA

El ejercicio que recomiendo a continuación es para personas que saben que no tienen contraindicado el ejercicio. Si no sabes tu condición física, no sigas estos consejos, consulta primero al médico.


***


¿Qué tal? si te digo que con solo hacer 1 minuto de ejercicio cardiovascular, bien hecho 3 veces a la semana puedes tener el corazón igual de fuerte que una persona que hace 45 minutos 3 veces por semana.

Un estudio lo confirma (míralo aquí), es del 2016.


U otros estudios (mira este resumen ) muestran que con solo 4 minutos de ejercicio de alta intensidad con descansos cortos de 30 segundos, 3 veces por semana (12 minutos a la semana) fortaleces músculos y el corazón.

O este estudio (léelo aquí ) muestra una rutina muy bien establecida de 7 minutos, 3 veces por semana, con la cual también pierdes peso, también fortaleces músculos y el corazón.


Hay muchos estudios así, con algunas variantes que han mostrado resultados similares. No son recientes, algunos tienen décadas. De ellos nacieron los ejercicios tipo tabata, HIIT, crossfit, entre otros más.



Lo que se demuestra con estos estudios, es que tu cerebro cuando percibe el ejercicio intenso desde un minuto de duración, frecuente (3 veces semanales o más), lo interpreta como que vives en un ambiente de peligro, como en medio de animales depredadores.



Por lo tanto, necesita y va a tratar de estar muy en forma para estar preparado para la próxima amenaza, la cual probablemente sea pronto. (Una persecución inesperada).

Tu cuerpo va a tratar de tener músculos fuertes y un corazón resistente para estas urgencias vitales.



Lo que recomiendo



¿Tal vez ya lo habías escuchado? Es difícil de creer.

Ahora bien, a lo que te cuento le añado lo que he experimentado y me ha funcionado con los casos de éxito que he tenido y con mi propio caso.


¿Recuerdas que los estudios mencionados hablaban de que el ejercicio se hizo 3 veces por semana?

Si aumentas a 5 o 6 veces semanales y haces al menos 10 minutos de ejercicio de buena calidad, los beneficios se ven más rápido.


Es lo que te recomiendo en los tiempos de estrés o mucho trabajo, como lo es en este caso, en el período prevacacional.


En los días en que hay normalidad en tu cotidianidad, recomiendo mínimo 20 minutos de ejercicio al menos 6 veces por semana.

O, hacer mezclas: días de 10 minutos, otros de 30 o de 15. Siempre y cuando sea de mínimo 5 veces por semana.



Si te ejercitas regularmente



Si ya eres una persona activa, estás ejercitándote frecuentemente y crees que no lo vas a disminuir en este tiempo, ¡fabuloso!

Te recomiendo para acelerar y activar más tu cuerpo, hacer también ejercicio los días en que no lo haces, haz unos 4 a 7 minutos como mínimo.

Y los últimos 4 minutos de tu rutina regular, aumentar la resistencia, o practicar ejercicio crossfit, tabata o HIIT.



Si no tienes tiempo de nada



Si te decidiste hacerme caso y vas a hacer sesiones cortas como las que te he contado (4 minutos), las hagas de muy buena calidad.

Es decir, 1 minuto corriendo lo más rápido que puedas y los otros 3 a 6 minutos (si vas a hacer 4 o 7 minutos) los hagas de fortalecimiento muscular intenso. Descansando solo 30 segundos.




Si estás empezando



Y sabes que no tienes contraindicado el ejercicio, haz 20 segundos de correr en tu puesto (o más si puedes) y terminas el minuto trotando.

El resto de los minutos a ejercitar haces fortalecimiento muscular.

No es necesario que uses pesas, con tu propio peso es suficiente, o con pesas muy pequeñas.



En cuanto al ejercicio cardiovascular




Con mi experiencia te cuento que es más efectivo aumentar la resistencia o peso que usas en el fortalecimiento muscular (pesas), hacer 4 minutos de crossfit, tabata o HIIT.

Sin tenerle miedo a hacer cardio solo unos pocos minutos (o un minuto intenso) 3 veces por semana (ya te mostré con estudios, que con solo esto es suficiente para tener un corazón sano).

Porque el ejercicio cardiovascular sirve para gastar calorías en el momento en que lo practicas, pero no gasta tantas calorías en las horas que no haces ejercicio como con las pesas.

El músculo usa mucha más energía durante todo el día. Tu cuerpo usa más calorías produciendo el músculo, y el músculo a la vez gasta más calorías para funcionar (entre más fuerte sea, más calorías gasta para hacer cualquier movimiento).



Lo que no me funcionó



Hace varios años atrás, hice lo que todos hacían para prepararse para la playa: cinco o seis semanas antes de ir a Puerto Rico, empecé a ir 4 veces semanales al gimnasio (antes eran 3), le aumenté al ejercicio cardiovascular (y no a las pesas), y comí poco (mucha ensalada).
Solo me funcionó para frustrarme, para creer que esto de tener un cuerpo que te satisfaga es muy difícil, lo cual no lo es.

Luego de ver las fotos, no entendía porqué seguía con una acumulación de grasa que me incomodaba tanto, ¿por qué si no tengo problemas de peso? ¿por qué si yo me cuido desde hace años? Esto era lo que me preguntaba.

Ahora que le presto más atención al fortalecimiento muscular y hago poco cardiovascular pero de buena intensidad, sí perdí la grasa que me incomodaba.

Puerto Rico y ahora



Última recomendación, durante las vacaciones también haz 4 minutos de ejercicio diarios y verás como llegas bien de regreso a casa, sin remordimientos, sin peso de más.


¡Haz el taller y me lo agradecerás!.



Lee el resto del taller



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Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica, experta en pérdida de grasa.

Ayudo a personas con cargo administrativo a simplificar y personalizar la pérdida de grasa.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 4 años.



Cómo tener energía, cuerpo sano y deseado para vacaciones [Taller] para personas con cargo administrativo - parte 2/3



Taller para tener más energía en los días previos y durante las vacaciones,  para tener un cuerpo con menos grasa, sano. Diseñado para administrativos.




En la segunda parte del taller, te voy a hablar sobre la alimentación para tener más energía en este período prevacacional y a la vez te hará perder grasa y poder tener un cuerpo que te guste disfrutar en tus próximas vacaciones.





Parte 2

Cambios en la alimentación para prepararte para las vacaciones, perder grasa y tener más energía





Ve directamente al vídeo si lo deseas






Ojalá la preparación para tus vacaciones sea mínimo de 2 semanas...



1. Evitar las comidas que te roban energía y engordan



Los siguientes alimentos tienen alto índice glicémico lo que significa que te dan energía a la hora de consumirlos pero al cabo de unos pocos minutos te quedas sin esa energía, incluso la empeora.


Además, casi no alimentan e inducen al cuerpo acumular más grasa...


- Bebidas azucaradas:

Sodas, jugos artificiales y naturales concentrados o con azúcar.

- Carbohidratos refinados:

Panadería de harina de trigo blanca, pasta regular, azúcar y todo lo preparado con estos productos, y el arroz blanco.

Reemplázalos por harinas integrales (panadería integral, pasta y arroz integral).


Sí puedes consumir las frutas, legumbres y verduras ricas en carbohidratos, son muy saludables.


Tienen fibra, proteína, vitaminas, antioxidantes y otros micronutrientes que ayudan a que los carbohidratos obtenidos en estos no sean perjudiciales, sino muy nutritivos.



- Comida basura (chatarra):



Estas comidas aportan mucha azúcar, grasas, sal, a cambio de muy pocos nutrientes. Aumentan la sensación de sed y hambre. Algunas de estas son:

Sodas o gaseosas
pizza
hamburguesas
perro caliente
otras bebidas azucaradas
frituras empaquetadas (papas fritas las más comunes)
Como ves, todas las comidas rápidas
repostería
helado
papas fritas a la francesa
todo lo que tenga azúcar refinada.




2. No comer poco



Si no le das al cuerpo la energía que requiere diariamente, es totalmente esperable que no responda con todo su potencial, no te concentras igual, tu humor no es el ideal, te sientes sin ánimo y otros sentimientos negativos te pueden invadir.

En este artículo amplío sobre los motivos por los cuales comer poco te perjudica más.


Adicionalmente este estudio del 2018, muestra que enfocándose en la calidad de la comida (comer sano) y no en la cantidad, se pierde peso y grasa.


“Come lo que tu cuerpo te pide, ni más ni menos”



3. Aumentar el consumo de los alimentos que te dan más energía y por mayor tiempo. Y ayudan a perder grasa



Estos alimentos mantienen el azúcar sanguíneo estable, evitan los altibajos de energía, por lo tanto estás concentrado, te sientes bien por períodos más largos de tiempo, no te dan los sentimientos negativos como la frustración sin motivos claros.

* Dieta rica en proteínas (animal y vegetal).

* Una dieta rica en fibra, se encuentra principalmente en los vegetales, frutas y legumbres.

Lee aquí porqué la fibra te ayuda a perder grasa

* Las grasas saludables, no restringir del todo las grasas, nuestro cuerpo las necesita. Principalmente consumir las saludables.
También son buenas las provenientes del huevo y lácteos.


Como lo menciono en el vídeo, te dejo aquí el enlace donde te puedes descargar mi Ebook en PDF, donde encuentras los alimentos que contienen más proteína y fibra: http://eepurl.com/brRcOb



4. Come máximo 3 veces al día



O en su defecto las veces que estás acostumbrado, pero que quedes satisfecho.



5. Consumir 3 veces semanales sopas de verduras y 2 veces a la semana legumbres (frijol o habichuela, chícharos o arvejas o guisantes, garbanzos y lentejas).


En el vídeo te cuento más sobre formas de implementar esto a tu alimentación regular.



6. Adicionar a los desayunos vegetales o frutas altos en fibra o proteína.



7. Dejar las ensaladas grandes para la noche



Es decir, no dejes tu comida del mediodía sea compuesta solo por una ensalada, es importante añadirle porción de proteína y carbohidratos saludables o integrales y grasas sanas.

En este artículo te cuento cómo hacer las ensaladas más funcional ¿Cómo es una ensalada llenadora y nutritiva? No más a la ensalada que da hambre


8. Saca de tu vista todos los pasabocas hipercalóricos y no saludable



En esta época prevacacional con tanta ocupación y ansiedad te da más antojo por este tipo de comidas.

Por el contrario, ten snacks saludables listos para el consumo, como verdura picada lista para comer, frutos secos, chocolate negro, fruta fresca entera.


9. Paso indispensable, alto consumo de agua para facilitar la digestión de los alimentos nombrados. Sin ella no se logran procesar correctamente y podría perderse el buen efecto de estos alimentos.


Sin el agua, la digestión es mucho más lenta, lo cual te hace sentir la pesadez, cansancio, desconcentración, incomodidad y te baja la energía.



TE RECOMIENDO

Que te dejes llevar de la mano, que no dudes en hacer lo que te propongo, actuando es que ves resultados. Todo lo que te cuento es basado en estudios recientes y en lo que me ha funcionado con los casos de éxito que he tenido y con mi propio caso.

Quienes han tenido mejores resultados han sido quienes han seguido todas las recomendaciones sin darle vueltas al asunto.



No te pierdas la tercera parte del taller, te hablaré del ejercicio para una persona muy ocupada y ansiosa por vacaciones.


Lee primera parte del taller






Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica, experta en pérdida de grasa.

Ayudo a personas con cargo administrativo a simplificar y personalizar la pérdida de grasa.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 4 años.


Cómo tener energía, cuerpo sano y deseado para vacaciones [Taller] para personas con cargo administrativo - parte 1/3



Taller para tener más energía en los días previos y durante las vacaciones,  para tener un cuerpo con menos grasa, sano. Diseñado para administrativos.



Las semanas anteriores a las vacaciones son muy desgastantes, te dejan sin energía para disfrutar como desearías tu descanso.

Si no gestionas bien ese tiempo prevacacional no vas a lograr aprovechar el receso como debieras, pensarás mucho en todo lo que dejaste de hacer en el trabajo, vas a dormir más de la cuenta, no harás todo lo que querías hacer.

Probablemente no habrás trabajado en tener un cuerpo con el que sientas mayor comodidad y te sientas muy a gusto en los días de receso.

Para corregir todo lo anterior, tener energía antes y durante las vacaciones, además de un cuerpo con el que te sientas muy bien, te traigo este taller, es una serie de 3 partes, con vídeos si lo prefieres.



TE RECOMIENDO

Que te dejes llevar de la mano, que no dudes en hacer lo que te propongo, actuando es que ves resultados. Todo lo que te cuento es basado en estudios recientes y en lo que me ha funcionado con los casos de éxito que he tenido y con mi propio caso.

Quienes han tenido mejores resultados han sido quienes han seguido todas las recomendaciones sin darle vueltas al asunto.


Mira mi caso:

Parte 1

4 pasos para ayudarte a manejar el tiempo y la motivación antes de las vacaciones



Si lo prefieres ve directamente al vídeo.




1. Definir la fecha de las vacaciones.
En caso de que no la tengas, es el inicio para la planeación. ¡Fácil!



2. Planear algo que deseabas intensamente para una vacaciones
Visitar el restaurante del que tanto escuchaste hablar, el tour que siempre soñaste, visitar a alguien que no ves en años.

Este paso te ayudará a animarte en los momentos que no tienes fuerza de voluntad, estás que tiras la toalla.

Visualizarte en ese momento esperado y soñado te hará subir el ánimo, volver a retomar tu preparación para vacaciooneeesssssssssss.




3. Tómate fotos en posición de frente, de perfil y de espalda


Importancia


→ Para saber tu estado actual

Para medir resultados, recomiendo tener encuenta fotos, mas no peso, pensar en peso es un estrés más, no llegar al peso deseado en poco tiempo te quita las esperanzas.

Además, lo que interesa es sentirte bien con tu cuerpo, tener un cuerpo que te guste y que tenga energía.

Ver el progreso en las fotos y espejo te anima más, te acerca más a lo que quieres, un cuerpo que te gusta y te hace sentir cómodo.


Para que te aceptes y ames tu cuerpo. Es parte de ti, ha estado contigo en las buenas y las malas, es el resultado de tus luchas y triunfos.

Quererte e cuerpo y alma te da fortaleza. Si quieres cambiar tu cuerpo es para mejorar no para deshacerte de él.





4. Bloquear tiempo


- Bloquear un tiempo diario o al menos 3 días a la semana para adelantar o hacer el trabajo que necesitas dejar terminado para antes de desaparecerte de tu vida laboral.

Es un tiempo que vas a usar exclusivamente para ello. Los tiempos de bloqueo para adelantar trabajo, ideal que sean mínimo de una hora.

- Bloqueo para eventos apaga fuegos, es decir, para las urgencias. Como director de un equipo estás frecuentemente ayudando a resolver problemas inesperados que requieren de tu intervención, tu equipo, jefes y colegas saben que pueden contar contigo en cualquier hora del día.

Sin embargo, para una mejor organización y control de tu tiempo, te recomiendo fuertemente dejar un horario fijo para ello y principalmente darlo a conocer.

Comunicarle al equipo e implicados sobre este horario, decirles traten en lo posible esperar hasta dicha hora, de lo contrario, significa que se trata de algo de verdad urgente.

- Bloquea un hora a la semana o cada 2 semanas para ir al mercado para asegurarte de tener comida saludable.

- Último bloqueo que quiero que vayas considerando: el tiempo que podrías usar para ejercicio, ¿Podrías una vez a la semana o dos? ¿por media hora o dos horas?

Todavía no te hablo de un tiempo ideal para esto, y cómo hacer para introducirlo entre todas tus ocupaciones. te lo contaré en el tercer vídeo del taller, por ahora consideralo.



Beneficios de los Bloqueos de tiempo



→ Te rinde el tiempo con las labores que importan.

→ Te dan más tranquilidad al saber que estás avanzando y que se está convirtiendo una realidad dejar el trabajo terminado.

→ Te tranquiliza saber que tienes un horario, no estás preocupado permanentemente pensando a qué hora voy a hacer el reporte, a qué hora llamaré al cliente.

→ La energía va mejorando al irte liberando de preocupaciones y al ir progresando.

→ La motivación va aumentando.



Empieza hoy, esta primera parte, es fácil, en las segunda parte te hablaré sobre la alimentación que te siga ayudando a tener más energía para este período prevacacional y para perder grasa y tener un cuerpo con el que te sientas feliz.


Lee la segunda y tercera parte del taller:


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Sobre la autora
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Ayudo a personas con cargo administrativo a simplificar y personalizar la pérdida de grasa.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 4 años.


¿Son útiles los batidos para quienes casi no comen en casa y quieren perder grasa o peso?

Los batidos. ¿A quiénes les sirve más, cómo usarlos, inconvenientes, para llevar? Si tomas frecuentemente batidos para perder peso o adelgazar, Mira.



Los batidos van con la moda del estilo de vida fitness, son comúnmente recomendados para adelgazar, para complementar la actividad física.
Incluso por su comodidad para llevar y para consumir, se han convertido en acompañantes de oficina y sitios de trabajo.
En lo personal, no los consumo mucho, ni los recomiendo con frecuencia. He visto personas desesperadas del hambre luego de un par de horas de haber tomado uno.

Si no tienes tiempo de leer, mira el vídeo directamente…



¿A Quiénes les conviene más los batidos?

  • A quienes se les dificulta consumir frutas y verduras, bien sea porque no son de su agrado o no tienen tiempo para comprarlas y prepararas.

  • Si te cansas fácil consumiendo frutas y verduras, se toleran mejor licuados.

  • Los que les gusta solo comer variado, para tener un menú diferente son excelentes.

  • Quienes se les dificulta tomar líquidos. ¿No tomas agua sola porque no la disfrutas? Aunque nada reemplaza el agua, tomar algo de líquido es una opción.
  • Quienes conocen por sentado que su alimentación es de muy baja calidad.

Los inconvenientes de los batidos o smoothies



  • Al licuar los alimentos naturales, se les destruye toda su fibra y otras macromoléculas como las proteínas. Se les baja mucho su calidad nutritiva.

  • Se convierten en alimentos de alto índice glucémico, es decir, el azúcar pasa a la sangre muy pronto luego de su consumo y aumenta considerablemente, lo cual es perjudicial.


“Llevar un litro de batido sin pulpa para tomar todo el día es como llevar un litro de cola con vitaminas”.

  • El sistema digestivo no necesita realizar mucho trabajo para su absorción, con ello, se gasta menos calorías, el colon se vuelve perezoso.

** No hay nada más saludable que dejar al cuerpo realizar sus funciones naturales. **





Las mejores formas de consumirlos



  • Sin azúcar

  • Ocasionalmente, para no intervenir en la función digestiva, para no tener aumentos de azúcar sanguíneo frecuentemente, para no olvidar otro tipo de alimentos importantes e indispensables.

  • No diariamente

  • Si es de la única forma en que comes frutas y verduras

  • Con trozos de los ingredientes (Sin colar), para que tengan un poco de fibra y proteína y para que se les haga algo de digestión.


  • En pocas cantidades, para que no resultes tomando solo una gran botella de dulce con vitaminas.


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Sobre la autora

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