Alimentación Saludable, la mejor forma para bajar de peso


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La OMS (Organización Mundial de la Salud) dice que anualmente hay 4.6 millones de muertes atribuidas a la mala alimentación y al sedentarismo.
La alimentación malsana y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo para hipertensión, diabetes, cáncer, obesidad, sobrepeso, problemas cardiovasculares como el infarto entre múltiples enfermedades más.



Aunque se tiene la universal creencia de que comer en exceso es la causa del aumento de peso, en realidad la alimentación no saludable juega un papel fundamental.

Con la prolongada carencia de los nutrientes requeridos por la comida basura, el metabolismo se va alterando tratando de funcionar con lo que se le proporciona.



En el año 2017 decidí (estoy actualizando este artículo en el 2018) concentrarme en no prestarle atención a las calorías sino a la calidad de la alimentación para la pérdida de grasa tanto en mi caso como de la de las personas que ayudo.

Los resultados han sido muy alentadores. Mira mi caso aquí


Te recomiendo que no trates más de comer menos, La respuesta está en la alimentación saludable.


Una alimentación saludable es la que te proporciona los nutrientes que necesitas para vivir y te da los menores riesgos posibles de enfermedades de todo tipo.
Pero no basta con consumir los alimentos que te nutren y no te causan enfermedades, se deben consumir en cantidades y porciones suficientes para cumplir su objetivo, un exceso en la cantidad de un alimento saludable puede aumentar el riesgo de enfermedades u otros peligros para la salud.

Como es el caso de alimentos con alto contenido de calcio, en los hombres si se consumen más de lo indicado aumenta el riesgo de cáncer de próstata.



Cómo comer saludable y adelgazar o perder grasa



La realidad es que la mayoría de personas no saben cómo alimentarse bien. Lo que sabes sobre alimentación lo aprendiste inicialmente con la familia, las costumbres de tu región, la disponibilidad de cierto tipo de alimentos. Son tradiciones que han pasado por años de generación en generación desde cuando no se tenía mucho conocimientos del verdadero beneficio de los alimentos consumidos.


Ten en cuenta


- Es cierto que la alimentación no puede ser la misma para todas las personas por igual.
Debe ser diferente para los niños, los adolescentes, los adultos y las personas mayores.
- También difiere según el tamaño de la persona
- La ocupación
- Las enfermedades y riesgos de enfermedad de cada persona
- La actividad física
- La constitución física, si eres una persona muy alta necesitas más que una persona de 1.5 metros.
No es cuestión de privarse del 100% de algún alimento, es cuestión de no abusar de ellos. Saber cuáles son los que te perjudican y consumirlos muy ocasionalmente y en porciones muy pequeñas.



Para perder peso y o grasa es necesario intervenir en diferentes factores del estilo de vida, hábitos y el estado de salud física y mental. No es suficiente con intervenir en un solo punto como lo sería en la alimentación.



Tips para una alimentación más saludable


  • Evita la comida basura, por ejemplo, las comidas rápidas, bollería, pizza, postres, dulces
  • Come de al menos 3 comidas principales 
  • Adiciona frutas y verduras a todas las comidas diarias
  • No te prives de ningún grupo alimenticio 
  • A excepción de los vegetarianos y los veganos quienes saben muy bien cómo reemplazar la proteína animal por la vegetal y generalmente toman suplementos vitamínicos para cubrir las vitaminas que dejan de consumir presentes en las diferentes carnes animales
  • privarse de los hidratos de carbono (carbohidratos o harinas) no es saludable, solo evita los refinados, cómelos integrales o enteros
  • Cuida tus porciones tanto en cada comida como en la cantidad diaria total de tus alimentos. Por ejemplo, comes papas fritas una pequeña porción en el medio día, luego en la noche comes otra porción pequeña de estas, la suma de las papas fritas que consumiste en el día es igual a una porción grande lo cual viene siendo el doble de malsano.

Lee ¿Las papas son perjudiciales?


  • Ten siempre presente lo que has consumido en la semana y en el día para que no te sobrepases con alimentos que no te benefician. Ejemplo, si sabes que el lunes comiste las papas fritas no las vuelvas a consumir en el resto de la semana (y ojalá nunca).
  • Aumenta el consumo de agua
  • Come más comida preparada en casa
  • Come más proteína de origen vegetal
  • Evita las comidas que compras en el supermercado que ya vienen preparadas, estás traen cantidades exuberantes de grasas saturadas y azúcares.

Aprende aquí a leer las tablas nutricionales de los alimentos

  • No consumas nunca, nunca frituras, ni hechas en casa, ni las de paquete
  • No uses margarinas
  • Evita las grasas trans
  • Consume grasas insaturadas (saludables)
  • No comas cereales o harinas refinadas (blancas), dan más ansiedad de comer mira aquí por qué
Lee aquí alternativas saludable al arroz blanco

  • Disminuye el consumo de las carnes rojas (tienen abundante grasa saturada)
  • Aumenta el consumo de aves y de pescado
  • Come más fibra, esta te ayuda para la ansiedad de comer, para que no se absorban las grasas y para la digestión.
  • Disminuye considerablemente el consumo de azúcar, aprende en este enlace cómo
  • Nada de carnes procesadas (embutidos), aumentan el riesgo de cáncer
  • No tomes gaseosas
  • Disminuye los jugos caseros o naturales y cámbialos por el consumo de la fruta entera
  • Toma café y té en moderadas cantidades
  • No consumas más de un vaso diario de leche y lácteos
  • Plato-saludable-U-Harvard
    El plato Saludable de la Universidad de Harvard
  • Cambia las porciones de los alimentos de tu plato de comida. Hazlo como lo propone La Universidad de Harvard:

- 50% del plato frutas y verduras
- ¼ de carbohídratos saludables
- ¼ de proteínas saludables
-Tenlo presente siempre en todas tus comidas, así te será más fácil vigilar tus porciones


Comer saludable no tiene porqué ser aburrido ni de mal sabor, para que lo disfrutes



Recuerda, es muy importante cuidar las porciones, que un alimento sea muy saludable no significa que lo puedes comer en abundancia en una sola comida. El exceso se convertirá te puede traer consecuencias, como una indigestión.


Si llevas una alimentación completamente saludable no estarás a dieta, seguirás disfrutando de la comida y bajarás de peso, te evitarás muchas enfermedades, te sentirás mejor, notarás la diferencia.



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Fuentes
OMS
http://www.who.int/dietphysicalactivity/es/

CDC (Centro de prevención de enfermedades)
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/

Universidad de Harvard
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Instituto Americano de estudios sobre el cáncer
http://www.aicr.org/cancer-research/grants/grant-05A131.html?referrer=http://preventcancer.aicr.org/site/Search?q=calcium%20and%20cancer&btnG=Search&output=xml_no_dtd&client=convio_frontend&num=10&proxystylesheet=convio_frontend&oe=ISO-8859-1&ie=ISO-8859-1&ulang=&sort=date%3AD%3AL%3Ad1&entqr=3&entqrm=0&wc=200&wc_mc=1&ud=1&site=aicr


Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica, experta en pérdida de grasa.

Ayudo a personas con cargo administrativo a simplificar y personalizar la pérdida de grasa.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 4 años.







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