Tutorial Cómo leer las tablas nutricionales punto por punto

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No te confundas más por las etiquetas de los alimentos, gánale a los fabricantes y no te dejes engañar. Te enseñaré a entender la tabla nutricional y cuáles son los componentes en que siempre debes fijarte para entender el valor nutricional.


Has escuchado constantemente la recomendación de fijarte en las etiquetas y tablas nutricionales de los alimentos que compras. Creerás que es solo para enterarte de las calorías que comerás con cada producto. Es más la información que te da y que te interesa.


Porción

Ten en cuenta que los valores que te brinda la tabla son los valores de una sola
porción, no del total de la cantidad del producto.


Traducción: si la etiqueta dice que tiene 120 calorías por porción y tiene cuatro porciones, quiere decir que si te comes todo el paquete habrás consumido 480 calorías y no 120 como te imaginarías.


Por lo tanto en lo primero que debes fijarte es en el tamaño de la porción para poder hacer bien los cálculos.


¿Esta tabla me habla de kilocalorías y no de calorías?

En realidad estos valores son en kilocalorías, pero con el tiempo se fue cambiando el término a calorías, así se nos queda más fácil grabado en la memoria.


Traducción: si ves que en la tabla te hablan de calorías o de kilocalorías quiere decir lo mismo, en el caso de las etiquetas de los alimentos y en el caso de nutrición los dos términos significan lo mismo.


En otros campos como en la química, la física y otras ciencias, estas dos palabras tienen significados diferentes (valores diferentes).


Componentes en los que más te debes fijar


Grasas

Que un producto tenga grasa no es algo malo, lo importante es saber que tipo de grasa tiene, no todas las grasas son malas.


Las grasas malas: grasas trans y las saturadas
Las grasas buenas: las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).


Traducción: si el producto tiene sólo grasas buenas, no cabe duda de que lo puedes comprar sin temor, si tiene las grasas malas este producto no es muy saludable, debes tener cuidado, de consumirlo con frecuencia o en grandes cantidades.


Total de carbohidratos

Los carbohidratos son convertidos en azúcar por tu cuerpo, por lo tanto, la cantidad de carbohidratos suman en la cantidad de azúcar contenida en el producto.


Traducción: escoge productos con poca cantidad de carbohidratos.


Contenido de azúcar



El azúcar pasa a la sangre rápidamente ocasionando desequilibrios metabólicos que pueden convertirse en problemas crónicos de salud. Muchos productos que no son dulces tienen abundante cantidad de azúcar, por ejemplo, la salsa de tomate.


Traducción: no te confíes sólo por el sabor de los productos, casi todos tienen azúcar, escoge los productos con la menor cantidad de azúcar posible.


El contenido de sodio

El sodio es la sal del producto, si te fijas, hay muchos con cantidades grandes de sal (aunque no sepan súper salados o aunque sean dulces)
El alto consumo de sal perjudica la presión arterial, recarga los riñones, retiene líquidos por lo que te ves como hinchado o con aumento de peso.


Traducción: escoge productos con poco sodio, ten más conciencia de la cantidad de sal que consumes diariamente.


Proteínas

Necesitamos las proteínas para construir músculos, anticuerpos y otras sustancias, te mantienen satisfecho por más tiempo.


Traducción: escoge productos con mucha proteína, principalmente de origen vegetal.


Fibra

La fibra te ayuda con la digestión, te llena fácil y por más tiempo, ayuda a controlar el peso, previene enfermedades y más.


Traducción: entre más fibra tenga un producto, mejor.


Vitaminas

Sobra decir la importancia de las vitaminas. Muchas tablas nutricionales mencionan vitaminas pero la cantidad es cero, si lees rápidamente y ves que dice vitamina A, estás suponiendo que contiene la vitamina nombrada, pero si te fijas con detenimiento notas que tiene cero cantidad de la vitamina.


Traducción: fíjate con detenimiento en el valor real de la vitamina que dice contener el producto, no te dejes engañar.


Tips para escoger mejor cada producto



  • Ante todo, deja de fijarte en la cantidad de calorías, lo más importante es fijarse en los componentes nutricionales.
  • Ten presente el tamaño de las porciones para que no comas más de la cuenta.

  • Es importante prestarle importancia al método de preparación del producto, no es lo mismo 300 calorías de frijoles cocidos en agua que 300 calorías de frijoles refritos. Los últimos tienen grasas no saludables que se acumularán en tu organismo en malas formas y aumentarán el riesgo de enfermedades mortales como infartos. También tendrás más problemas para hacerle digestión a los frijoles refritos. La tabla nutricional de los frijoles refritos te mostrará grasas trans las cuales son las más perjudiciales.
  • Las proteínas de origen animal tienen mayores cantidades de grasas saturadas las cuales no son muy recomendadas.
  • Escoge carbohidratos integrales, estos no pasan a la sangre tan rápido como los refinados, además tienen más fibra y nutrientes (vitaminas y minerales).

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