Ejercicio para principiantes, todo lo que debes saber. Incluye tips para adelgazar

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El ejercicio para ti es un completo extraño. Mira 22 ventajas de ejercitarse, cuánto es el recomendado, los tipos más importantes, cómo iniciar el ejercicio y algunos tips para perder peso haciendo ejercicio.




Estás decidido a empezar a ejercitarte tal vez para sentirte mejor o para bajar de peso o porque tú médico te lo recomendó pero no tienes nada de experiencia ni conocimiento sobre el tema, te contaré lo más importante.


Beneficios del ejercicio



No importa el motivo, el ejercicio te trae mucho beneficios tanto para tu salud mental como para tu salud física, te menciono las más estudiadas:


  1. Regula la presión arterial
  2. Controla tu peso
  3. Mejora la digestión
  4. Fortalece tus huesos por lo tanto previene la osteoporosis
  5. Mejora la función de tus pulmones y de tu corazón
  6. Mejora la circulación
  7. Previene enfermedades crónicas y mortales como diabetes mellitus, infartos cerebrales y cardíacos
  8. Tu cuerpo produce más músculo
  9. Mejora o alivia el estrés
  10. Acelera el proceso de adelgazar
  11. Te anima
  12. Fortalece las articulaciones
  13. Mejora dolores como el de espalda y de cabeza
  14. Previene el cáncer de mama, de próstata y colorrectal
  15. Te ayuda a dormir
  16. Sirve para la depresión
  17. Prolonga la vida
  18. Mejora tu sistema inmune
  19. Produce bienestar
  20. Aumenta la autoestima
  21. mejora la capacidad intelectual
  22. Conoces personas con las mismas costumbres o actividades físicas que tú.



¿Cuándo empezar a ejercitarse?


El momento que decidas, no importa la edad, la ocupación, la experiencia. Entre más pronto mucho mejor.


- Si has tenido problemas de salud en los cuales estaba restringido el ejercicio consulta a tu médico para que te confirme que puedes empezarlo nuevamente.


- Si vas a ejercitarte para adelgazar porque sabes que tienes sobrepeso u obesidad, debes primero que todo ir a una consulta médica para enterarte de tu grado de obesidad, si ya estás empezando a tener consecuencias en tu salud, si puedes hacer ejercicio intenso.


¿Qué tanto ejercicio es recomendado?



Según La OMS (Organización Mundial de la Salud) se requiere:


  • 2 y ½ horas semanales de moderada a intensa actividad física más dos veces semanales de fortalecimiento de músculos.

  • Ó 1 hora y 15 minutos semanales de ejercicio intenso y vigoroso más dos veces fortalecimiento muscular semanal.

  • O un combinación de actividad moderada e intensa más 2 veces semanales de fortalecimiento muscular.
  • Cualquier ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco considerablemente es bueno para tu salud
  • Entre más ejercicio practiques, mejores los beneficios para tu salud.

  • Si es para perder peso debe ser mínimo 30 minutos diarios de ejercicio.

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¿Qué materiales se necesitan para ejercitarse?


Ninguno, lo único que necesitas es tu disposición. puedes hacer ejercicio descalzo, sin ropa (si estás en un lugar privado) y ningún otro equipo es necesario.


Hay miles de equipos que te pueden ayudar dependiendo de tus gustos, tus metas, tus habilidades, tu poder adquisitivo.
.
También hay formas de conseguir equipamentos gratis o muy económicos




¿Qué tipo de ejercicio practicar?


Una vez tu médico te ha dado luz verde para practicar ejercicio,
Para adelgazar debes practicar tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico si quieres bajar peso más rápidamente y tener una buena condición física.


Ejercicio aeróbico

También llamado cardiovascular, es aquel en el que gastas más oxígeno realizándolo. 
Ejemplos:
caminar, correr, trotar, ciclismo, baile, natación, etc.


¿Por qué es importante el ejercicio aeróbico?



como su nombre lo dice mejora la función cardíaca, circulatoria y pulmonar.


Si por ejemplo, sólo haces pesas o ejercicios para el abdomen y no haces ejercicio cardiovascular tu corazón y pulmones no se van a fortalecer a la misma velocidad que los otros músculos y no te vas a sentir en tan buen estado físico, te cansas o te falta el aire con actividades moderadas e intensas como después de subir 15 escalones, caminar una cuadra inclinada, etc.


Ejercicio anaeróbico



Con este tipo de ejercicio no gastas tanto oxígeno, el corazón y pulmones no se fortalecen tanto como con el aeróbico. 
Es para desarrollar principalmente músculos.
Ejemplos: 
Ejercicios abdominales, ejercicios para determinadas partes del cuerpo, o determinados músculos, fortalecimiento de músculos, carreras de velocidad cortas.





Importancia del ejercicio anaeróbico



Con el ejercicio anaeróbico el proceso de adelgazar es más rápido al gastar más calorías, desarrollas musculatura, los músculos desarrollados continúan gastando más calorías aunque no estés haciendo ejercicio para poder movilizar y sostener su gran masa. 
Traducción: sigues adelgazando incluso en reposo.


Si quieres ejercitarte por tu salud pero tu objetivo principal no es adelgazar, lo más beneficioso es practicar los dos tipos de ejercicio, o por lo menos, hacer el ejercicio aeróbico para fortalecer tu corazón y pulmones y darte mayor resistencia.


Intensidad del ejercicio



La Intensidad del ejercicio se puede medir con METs


(Es una aproximación debido a que para cada persona puede variar, no es lo mismo subir una cuesta para una persona de 90 años que para un ciclista profesional)


1 MET es la energía que se necesita para permanecer en reposo, sentado o durmiendo (metabolismo basal).
El adulto promedio quema 1 kilocaloría por cada kilo de peso por hora de permanecer en reposo. (1 Kcal/K/h)
Un adulto de 70 kilos gasta 70 kilocalorías en una hora sentado o en reposo.


Ejercicio leve es con el cual se requiere menos de 3 METs
Ejemplos:
  • Caminar despacio
  • Trabajar con el computador
  • Cocinar y otras actividades leves en posición de pie
  • pescar sentado
  • Tocar la mayoría de instrumentos



Ejercicio moderado a intenso requiere de 3 a 6 METs
Ejemplos:
  • Caminar muy rápido
  • Aspirar
  • Ciclismo leve intensidad
  • Tenis en parejas
  • Bailar
  • Juegos infantiles



El ejercicio vigoroso requiere más de 6 METs
Ejemplos:
  • Caminar cuestas o subir escaleras
  • Trotar
  • Correr
  • Levantar pesos grandes
  • Ciclismo muy rápido
  • Tenis
  • Fútbol
  • Baloncesto
  • Deportes competitivos en general



Cómo iniciar el ejercicio





- Si llevas mucho tiempo sin practicar ejercicio lo ideal es que empieces gradualmente


- Para iniciar el ejercicio para perder peso te recomiendo:


  • Aunque debes iniciar gradual, desde el primer día agrega un poco de resistencia, por ejemplo:

Si tu objetivo de hoy es caminar 45 minutos, inicia a la mayor velocidad que puedas, cuando te canses termina el tiempo que te falta con una velocidad que toleres.
  • Otra alternativa es alternar 5 minutos con una velocidad rápida y 5 minutos con velocidad más baja.
  • Nunca llegar a una velocidad demasiado baja.
  • Adiciona a tu semana más de ejercicio vigoroso.
  • Levanta pesas más de 2 veces semanales.





Ya sabes de todo lo que te pierdes al no practicar ejercicio, empieza, ya. 




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Si estás practicando ejercicio y no ves resultados satisfactorios tal vez te sirva leer 19 Razones infalibles por las que no adelgazas




Fuentes
Universidad de Harvard
http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/

Centro para la prevención y control de enfermedades (CDC) http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/getactive/index.html


Asociación para la Ciencia Sicológica http://www.psychologicalscience.org/journals/pspi/pdf/PSPI_9_1%20main_text.pdf

OMS 
http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/




Sobre la autora

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Angela M. Arias, médica, asesora en adelgazar.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 3 años. Aún así conservo mi peso en un estado saludable. Ayudo a los atareados como yo a alcanzar un peso que les permita sentirse con energía, sanos y felices.

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