Reemplaza el azúcar por uvas pasas, un cambio muy saludable

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Si necesitan disminuir el azúcar, te conviene aprender a usar las uvas pasas como alternativa de endulzante saludable. Mira cómo y sus beneficios.




Debido al aumento de la obesidad mundial y de sus consecuencias, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda tanto en adultos como en niños, reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total.


Quiere decir que si ingieres dos mil calorías diarias, el consumo de azúcar debe ser menor de doscientas calorías.


Los azúcares libres que consumes a diario viene de los aderezos de las comidas incluida el azúcar de cocina; los jugos, bebidas azucaradas, la miel, los concentrados de frutas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda a menores de 2 a 18 años consumir máximo 25 gramos de azúcar diarios, lo que equivale a no más de 5 cubos de azúcar.



Aunque no soy adicta al dulce, ni lo consumo en mayor proporción de lo recomendado, procuro por no aumentar la cantidad diaria de consumo.



Mi temor es que un día cualquiera resulte siendo dependiente del azúcar, que mi felicidad se perturbe porque hoy no me comí una barra de chocolate.


El hecho de que no seas adicto no significa que puedas llegar a serlo. Especialmente en los períodos de la vida en que estás vulnerable, por ejemplo, te botaron del trabajo, tu hermana tuvo un accidente y lleva semanas en el hospital.


Un día mientras la visitas en el hospital te da por comer más dulce del acostumbrado porque quieres olvidarte por un momento de las malas circunstancias. Compraste de más y el resto lo llevas para la casa, terminas el resto al siguiente día y deseas comprar más y así continúa una cadena que sin notarlo se está volviendo interminable.


En ocasiones me antojo de comer algo dulce, cuando eso sucede recurro frecuentemente a las uvas pasas.



Por qué las uvas pasas son una buena alternativa para endulzar




  • Tienen fibra, la cual hace que el azúcar de la uva se absorba lentamente y por lo tanto no descontrola los niveles sanguíneos de esta. Igual disminuye la absorción de las grasas.


  • Tienen proteína, esta, junto con la fibra te mantiene satisfecho (sin hambre) por más tiempo. También la proteína te ayuda a estar despierto y concentrado.


  • Contienen hierro, importante para la prevención de la anemia.
  • Son ricas en potasio, el cual previene dolores musculares como los calambres, también sirve para el cansancio y cuida tus riñones.


  • Tienen magnesio, ayuda para la digestión, sirve para la constipación al igual que la fibra.


  • Contienen Vitamina C y B6.


  • Sirven para adelgazar por la fibra, la cual disminuye la absorción de las grasas y porque comes menos al estar sin hambre por largos períodos de tiempo.


  • Es un alimento que se conserva por mucho tiempo, puedes comprar cantidades grandes y tenerlas siempre disponibles en tu cocina, incluso, a la mano en el área de trabajo y en el bolso.



Para quiénes son convenientes las uvas pasas como sustituyente del azúcar



- Las recomiendo a las personas que están tratando de disminuir el consumo de dulce.


- Quienes lo consumen muy poco y desean ocasionalmente tener un deleite dulce.


Sé que es difícil interrumpir abruptamente el consumo de alimentos adictivos, por lo tanto las uvas pasas siguen siendo muy buena opción.


- Para las personas que desean adelgazar.


- En niños, los pequeños son muy ávidos por el dulce, aunque no se trata de engañarlos, si es conveniente inducirles el gusto por los frutos secos en vez de una gomita.



Si eres de las personas que comen muy poco dulce y crees que debes empezar a consumir las uvas pasas porque te estoy hablando de sus propiedades, por favor no lo hagas. Así como lo estás haciendo es la mejor opción para tu salud, consumir la menor cantidad de azúcar posible.


La misma OMS lo sugiere: “En los países con una ingesta baja de azúcares libres, los niveles no deberían aumentarse. Las ingestas elevadas de azúcares libres amenazan la calidad nutricional de las dietas pues aportan una cantidad considerable de energía sin nutrientes específicos”.



Cómo consumir las uvas pasas



Existen numerosas formas de usarlas en la dieta, te voy hablar de las que yo utilizo y me han funcionado maravillosamente:


  • Usualmente las uso para endulzar la avena, no le adiciono azúcar, solo las uvas pasas, bien sea avena líquida o en hojuelas.


  • Con el cereal simple.


  • Con yogur regular sin azúcar o yogur griego sin azúcar.


  • Para acompañar las frutas poco dulces y las ácidas.


  • Para darle un toque dulce a las ensaladas.


  • Para endulzar helados caseros.


  • Para los jugos de dos formas: una es adicionarle las uvas al jugo y revolver constantemente, la segunda opción es tener aparte las uvas e irlas ingiriendo a medida que se va tomando el jugo.


  • En los antojos de dulce, como una porción de las uvas solas o con algo saludable.


  • Sirven para hacer rendir las nueces y otros alimentos que pueden ser costosos. Yo mezclo en un recipiente las nueces con las pasas y otros frutos secos, así me rinden más y tengo siempre a disposición un snack saludable para todos en casa, para las visitas y para mí.


  • Simplemente para disminuir costos, comprando menos azúcares y comidas dulces, mezclando las uvas con otros alimentos para que te rindan más.


  • Para obtener un sabor agridulce en las comidas, por ejemplo en las carnes, en el arroz, etc.


  • En ocasiones las compro cubierta de chocolate negro o de yogur para variar igual son saludables, el chocolate negro es antioxidante, bueno para tu corazón y la uva le quita el sabor amargo.


Si compraste demasiadas uvas o te gusta hacer las cosas por ti mismo, te dejo las instrucciones para hacer las uvas pasas en casa:


Cómo hacer uvas pasas




  1. Tomas las uvas sin importar el color
  2. Preferiblemente que sean frescas
  3. Lávalas muy bien
  4. Déjales el tallo
  5. Retira las que se están dañando
  6. Déjalas al sol sobre una rejilla o malla para que no tengan contacto con humedad
  7. Cúbrelas con un pequeño pedazo de toldo, gasa, servilletas para que no se acerquen insectos
  8. En épocas de lluvia éntralas
  9. Dependiendo de la temperatura y humedad del clima pueden tardar desde 3 días hasta un mes, además del tiempo de exposición al sol.




Recetas con uvas pasas


Haz clic en el enlace de cada receta para verla.






Coliflor con uvas pasas









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Fuente
Organización Mundial de la Salud
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/154587/2/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf



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Sobre la autora

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Angela M. Arias, médica, asesora en adelgazar.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 3 años. Aún así conservo mi peso en un estado saludable. Ayudo a los atareados como yo a alcanzar un peso que les permita sentirse con energía, sanos y felices.

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