¿Cómo es una ensalada llenadora y nutritiva? No más a la ensalada que da hambre

Si le temes a la ensalada porque te da más hambre, mira aquí las razones y aprende a preparar una perfecta ensalada llenadora, nutritiva y deliciosa.

¿Te ha pasado que con solo ver el tamaño de un gran plato de ensalada te sientes satisfecho? la disfrutas, tiene buenos ingredientes, buena mezcla de sabores.

Te sientes muy bien porque comiste saludable.

Pero una hora después, sientes una ansiedad de comer como si no te hubieras alimentado en todo el día, dices, ¡claro! si solo comí una ensalada. Terminas tomándoles miedo o rabia y por ahí derecho a las verduras crudas.

5 Razones por las que no te llena la ensalada

1. Es una montaña de lechuga

La lechuga es buena para la digestión, tiene fibra y un poco de proteína pero no lo suficiente para satisfacer, tiene muy pocas calorías, no cubre tus necesidades calóricas.

Procura por que la lechuga no sea el ingrediente principal de tu ensalada, que sea solo una pequeña parte de ella.

2. Contiene carbohidratos simples

El azúcar, tostadas de pan blanco y miel son ejemplos de carbohidratos simples, se digieren rápidamente, aportan muchas calorías sí, pero descontrolan el azúcar sanguíneo provocando más ansiedad por el dulce y harinas.


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3. Tiene poca proteína

La proteína satisface por mayor tiempo porque tarda más para ser digerida. Estos son ejemplos de proteína que puedes introducir en tu ensalada:

Carnes rojas, porciones de pollo

Tofu

huevo

queso

Almendras, pistachos y otras nueces

Yogur y leche (para el aderezo)

Plátano

Aguacate

Frutos secos como las uvas pasas

Garbanzos

Lentejas

Frijol o alubias

soya (soja)

Siendo estos cinco últimos los vegetales con mayor contenido de proteína.

4. La ingieres sin otros acompañamientos

La ensalada no es el único plato saludable, puedes acompañarla con sopas, granos integrales, carnes asadas, una porción de verduras al vapor o con la preparación de preferencia, bowls (tazones con mezclas de ingredientes salteados o crudos).

5. No te hidratas lo suficiente

Es un hecho, el consumo de agua es poco. Es primordial cuando aumentas la proteína y la fibra también aumentar el agua y los líquidos. Tu cuerpo gasta más agua metabolizando la proteína, la fibra absorbe el agua aumentando su eliminación por el sistema digestivo y disminuyendo tu absorción de agua.

Otros ingredientes para hacer la ensalada más nutritiva

sin que provoque hambre rápido

La fibra

Añadir fibra también hace que la absorción de los alimentos sea más lenta, dándote satisfacción por mayor tiempo. Los ingredientes con más contenido de fibra son los siguientes:

Zanahorias crudas, espinaca

Verduras cocidas como remolacha, espárragos, champiñones

Papa con cáscara

Brócoli, calabaza, judías verdes

Legumbres como frijol, lentejas, garbanzos, arvejas (chícharos)

Nueces y semillas como las de girasol

Frutas ricas en fibra: mandarina, banano, ciruelas, manzana, pera, frutos secos

Cereales integrales como la pasta y pan integrales.

Grasas saludables

Aportan calorías, llenura y son necesarias para tu cerebro y producción de hormonas entre otras cosas.

Ejemplos de estas son el aguacate, los aceites de oliva y canola, nueces, pescado como el salmón.

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Ejemplos de ensaladas ideales

- Ensalada de quinoa con huevo

Tiene proteína en la quínoa y el huevo

tiene carbohidratos saludables en la quinoa, grasa saludable en el huevo y en el aceite de oliva de la vinagreta.

- Ensalada verde con salmón ahumado y chícharos “La Huerta”

Es igualmente equilibrada y nutritiva

- Ensalada de pollo con manzana y salvia

- La ensalada de la foto de arriba: tiene semillas, huevo, arvejas, hojas verdes, es perfecta.

En resumen

Una ensalada ideal no solo tiene menos calorías, sino que a la vez nutre correctamente, llena por un tiempo satisfactorio y obtienes otras propiedades como una mejor digestión, ayuda a perder peso por sus ingredientes crudos y la disminución de absorción de grasa por parte de la fibra.

Importante que sea variada y no solo con uno o dos ingredientes, añade proteína, grasas saludables y fibra. Acompáñala con otros platos, aumenta definitivamente la hidratación. Juega mezclando ingredientes crudos con cocidos.

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Lo quiero

Sobre la autora

Angela M. Arias, médica,

Ayudo a  directivos a adelgazar online, sin interferir su estilo de vida actual.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe; mi esposo también es directivo y tenemos una hija.