Taller para tener más energía en los días previos y durante las vacaciones, para tener un cuerpo con menos grasa, sano. Diseñado para administrativos.
En esta tercera y última parte del taller, te voy a hablar sobre el ejercicio que te ayude a tener el cuerpo que quieres para las vacaciones, el cual puedes practicar con el escaso tiempo que tienes.
Mira aquí las dos primera partes del taller:
Parte 3
Cómo sacar el tiempo para el ejercicio para irte de vacaciones con un cuerpo que te guste
Ve al vídeo directamente si lo deseas
Lo he escuchado muchas veces. “No me da tiempo para ejercicio”
Lo sé, es cierto, tu tiempo está en saldo rojo.
Para eso estoy, para ayudarte con el poco tiempo que te queda para que puedas tener el cuerpo que quieres y con el que te sientas bien y con energía.
ADVERTENCIA
El ejercicio que recomiendo a continuación es para personas que saben que no tienen contraindicado el ejercicio. Si no sabes tu condición física, no sigas estos consejos, consulta primero al médico.
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¿Qué tal? si te digo que con solo hacer 1 minuto de ejercicio cardiovascular, bien hecho 3 veces a la semana puedes tener el corazón igual de fuerte que una persona que hace 45 minutos 3 veces por semana.
Un estudio lo confirma (míralo aquí), es del 2016.
U otros estudios (mira este resumen ) muestran que con solo 4 minutos de ejercicio de alta intensidad con descansos cortos de 30 segundos, 3 veces por semana (12 minutos a la semana) fortaleces músculos y el corazón.
O este estudio (léelo aquí ) muestra una rutina muy bien establecida de 7 minutos, 3 veces por semana, con la cual también pierdes peso, también fortaleces músculos y el corazón.
Hay muchos estudios así, con algunas variantes que han mostrado resultados similares. No son recientes, algunos tienen décadas. De ellos nacieron los ejercicios tipo tabata, HIIT, crossfit, entre otros más.
Lo que se demuestra con estos estudios, es que tu cerebro cuando percibe el ejercicio intenso desde un minuto de duración, frecuente (3 veces semanales o más), lo interpreta como que vives en un ambiente de peligro, como en medio de animales depredadores.
Por lo tanto, necesita y va a tratar de estar muy en forma para estar preparado para la próxima amenaza, la cual probablemente sea pronto. (Una persecución inesperada).
Tu cuerpo va a tratar de tener músculos fuertes y un corazón resistente para estas urgencias vitales.
Lo que recomiendo
¿Tal vez ya lo habías escuchado? Es difícil de creer.
Ahora bien, a lo que te cuento le añado lo que he experimentado y me ha funcionado con los casos de éxito que he tenido y con mi propio caso.
¿Recuerdas que los estudios mencionados hablaban de que el ejercicio se hizo 3 veces por semana?
Si aumentas a 5 o 6 veces semanales y haces al menos 10 minutos de ejercicio de buena calidad, los beneficios se ven más rápido.
Es lo que te recomiendo en los tiempos de estrés o mucho trabajo, como lo es en este caso, en el período prevacacional.
En los días en que hay normalidad en tu cotidianidad, recomiendo mínimo 20 minutos de ejercicio al menos 6 veces por semana.
O, hacer mezclas: días de 10 minutos, otros de 30 o de 15. Siempre y cuando sea de mínimo 5 veces por semana.
Si te ejercitas regularmente
Si ya eres una persona activa, estás ejercitándote frecuentemente y crees que no lo vas a disminuir en este tiempo, ¡fabuloso!
Te recomiendo para acelerar y activar más tu cuerpo, hacer también ejercicio los días en que no lo haces, haz unos 4 a 7 minutos como mínimo.
Y los últimos 4 minutos de tu rutina regular, aumentar la resistencia, o practicar ejercicio crossfit, tabata o HIIT.
Si no tienes tiempo de nada
Si te decidiste hacerme caso y vas a hacer sesiones cortas como las que te he contado (4 minutos), las hagas de muy buena calidad.
Es decir, 1 minuto corriendo lo más rápido que puedas y los otros 3 a 6 minutos (si vas a hacer 4 o 7 minutos) los hagas de fortalecimiento muscular intenso. Descansando solo 30 segundos.
Si estás empezando
Y sabes que no tienes contraindicado el ejercicio, haz 20 segundos de correr en tu puesto (o más si puedes) y terminas el minuto trotando.
El resto de los minutos a ejercitar haces fortalecimiento muscular.
No es necesario que uses pesas, con tu propio peso es suficiente, o con pesas muy pequeñas.
En cuanto al ejercicio cardiovascular
Con mi experiencia te cuento que es más efectivo aumentar la resistencia o peso que usas en el fortalecimiento muscular (pesas), hacer 4 minutos de crossfit, tabata o HIIT.
Sin tenerle miedo a hacer cardio solo unos pocos minutos (o un minuto intenso) 3 veces por semana (ya te mostré con estudios, que con solo esto es suficiente para tener un corazón sano).
Porque el ejercicio cardiovascular sirve para gastar calorías en el momento en que lo practicas, pero no gasta tantas calorías en las horas que no haces ejercicio como con las pesas.
El músculo usa mucha más energía durante todo el día. Tu cuerpo usa más calorías produciendo el músculo, y el músculo a la vez gasta más calorías para funcionar (entre más fuerte sea, más calorías gasta para hacer cualquier movimiento).
Lo que no me funcionó
Hace varios años atrás, hice lo que todos hacían para prepararse para la playa: cinco o seis semanas antes de ir a Puerto Rico, empecé a ir 4 veces semanales al gimnasio (antes eran 3), le aumenté al ejercicio cardiovascular (y no a las pesas), y comí poco (mucha ensalada).
Solo me funcionó para frustrarme, para creer que esto de tener un cuerpo que te satisfaga es muy difícil, lo cual no lo es.
Luego de ver las fotos, no entendía porqué seguía con una acumulación de grasa que me incomodaba tanto, ¿por qué si no tengo problemas de peso? ¿por qué si yo me cuido desde hace años? Esto era lo que me preguntaba.
Ahora que le presto más atención al fortalecimiento muscular y hago poco cardiovascular pero de buena intensidad, sí perdí la grasa que me incomodaba.
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| Puerto Rico y ahora |
Última recomendación, durante las vacaciones también haz 4 minutos de ejercicio diarios y verás como llegas bien de regreso a casa, sin remordimientos, sin peso de más.
¡Haz el taller y me lo agradecerás!.
Lee el resto del taller
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Sobre la autora
Angela M. Arias, médica.
Ayudo a directivos a adelgazar online, sin interferir su estilo de vida actual.
También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe; mi esposo también es directivo y tenemos una hija.
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