Cómo empezar fácil a adelgazar




Empezar puede ser un paso muy difícil para adelgazar. Peor si no sabes cómo. Aprende tres claves esenciales y otros tips fáciles para comenzar hoy.



Adelgazar no es fácil pero si nunca empiezas, si no actúas va a ser imposible.



Ventajas de empezar, dar el primer paso así sea pequeño



  • Vas a ver tus verdaderas capacidades
  • verás que no es tan malo como creías
  • conoces tus verdaderas necesidades
  • recuerdas tus motivos
  • te tranquilizas porque no estás postergándolo más
  • aprendes, bien sea con los errores o con lo que lees e investigas para ello
  • Avanzas, no importa la velocidad
  • mejora tu salud física y mental
  • das ejemplo a otros
  • ves tu verdadera condición actual
  • complaces a tus seres queridos que ruegan porque estés saludable.




Cómo empezar fácilmente a adelgazar





No esperes o buques motivación


No sabes cuanto va a tardar, mientras llega pasan otras circunstancias en tu vida que obstaculizan aún más tu inicio.




3 Claves poderosas para adelgazar




Primera clave



Actuar, es empezar con pequeñas y sencillas acciones para que no tengas excusas de no hacerlas.

Ejemplos:
- Hacer cinco minutos de ejercicio al día
- añadirle a tu alimentación una verdura diaria.

La motivación va a mejorar cuando veas que de verdad estás actuando, el cambio en actividad física y en la alimentación por pequeño que sea va a darte mejor energía, más motivación.



Segunda clave


Nunca detenerte, en los días extra-ocupados o extra-desmotivados, haz ejercicio al menos 10 minutos diarios, y al menos una comida saludable diaria.



Tercera clave, la preparación



No sabes cuando va a presentarse un momento problemático en tu vida el cual va a necesitar toda tu atención. Pero sí puedes estar preparado para estas situaciones.

- Analiza cuáles son las ocasiones que te hacen parar tu proceso.
Cuáles podrían hacerte parar si suceden.

- Luego escribes en tu agenda o calendario un plan para estas ocasiones, algo así:
  • Un par de rutinas de ejercicio cortas, de 10 a 15 minutos, fáciles y que no requieran de ningún equipo ni lugar especial, es decir, que las puedas realizar en cualquier parte.

  • Un par de recetas fáciles y rápidas de preparar, igual, sin ingredientes complicados o escasos. Si es el caso preparas un domingo para toda la semana.


  • Mantén siempre congelados verduras y otros alimentos saludables, además de snacks saludables guardados en la alacena solo para las circunstancias problemáticas como estas.

  • Programas la alarma en estos días de estrés para que te recuerde las rutinas y alimentos del plan de emergencia. Para que lo veas tan fácil de cumplir y simplemente lo hagas.





Planea



Para que no se te olvide y siempre tengas un recordatorio, para que lo veas simplificado, para que te motives cuando veas las tareas cumplidas, planea.

Puede que estés motivado pero tienes numerosos pendientes más. Una buena planeación te ayuda a acomodar tu proceso en el horario.

Toma un calendario de tu correo electrónico o de tu teléfono móvil, programas la alarma con el tiempo de ejercicio a realizar y con el menú a probar.



Empieza a corregir tus malos hábitos




Primero los hábitos más fáciles, con los que no notas mucho el cambio. Por ejemplo:

- Comer en horarios fijos.
- Si tu obsesión es la cola, para que no sientas que te hace falta toma solo un cuarto de ella y lo completas con agua.
Calmará tu antojo y a la vez la vas dejando porque va a saberte no tan apetecible. Poco a poco le perderás el gusto.

Igual con dulces y comida chatarra, busca una forma de que no sean tan perjudicial y a la vez, no igual de apetitosos para que le vayas perdiendo el cariño.



Aumenta gradualmente los esfuerzos



Vas incrementando el tiempo de ejercicio y los alimentos saludables, no dejes de ir actualizando, adicionando más retos a medida que los vas cumpliendo.

- No te quedes en lo fácil, ya viste que puedes actuar. Aumenta la dificultad de los cambios al menos dos semanas después de haber empezado.




Aumenta media hora de sueño


Si puedes, si no eres de las personas que duermen poco porque no necesita muchas horas de sueño.

Dormir mínimo 7 horas diarias adelgaza.




Empieza tu rutina diaria con lo más duro


Si odias mucho la verdura, hazlo en la mañana para que te olvides de ella el resto del día, mientras te acostumbras a una mejor alimentación.

Igual con el ejercicio, si lo odias, hazlo a primera hora de la mañana.



Prepárate para continuar con un proceso largo


Este punto es uno de los más importantes. Hazte a la idea desde ya de que va a ser algo de varios meses como mínimo, así te quitas el estrés de ver resultados grandes rápidos, así te preparas mejor para un cambio duradero.

Además aprendes o buscas formas de hacerlo llevadero sin ser un sacrificio.




Aprovecha


Los días en que estás muy contento o animado y haces más ejercicio del acostumbrado.



Disminuye los carbohidratos



- Empezando por las comidas rápidas y repostería.
- Para esto puedes comer solo media hamburguesa y el resto completarlo con ensaladas o verduras.
- Mezcla harinas blancas con integrales y gradualmente las vas cambiando por solo integrales.



Aumenta las verduras



- Debes lograr consumir verduras con cada comida diaria (mínimo 3 veces al día).
- Mantén verduras y frutas congeladas, son fáciles de preparar y nutritivas.
- Ten un día vegetariano a la semana.





Otros pasos de ayuda muy importantes



- Aumenta los líquidos que tomas, no importa si no haces ejercicio
- Pídele a alguien que te ayude a mantener la constancia
- Trabaja muchos los músculos, especialmente tren inferior
- Toma en cuenta las medidas mas no el peso
- Aumenta el consumo de fibra
- Come grasa saludable
- No saltarse comidas principales
- Disminuye el consumo de carnes rojas
- No carnes procesadas
- Saca de tu cocina todos los alimentos perjudiciales
- Reduce las papas fritas a máximo una porción semanal
- Toma más sopas y caldos.


Por último, si deseas más acompañamiento, te conviene lo siguiente...



👇👇👇
¿Te gustaría tener asesoría grupal  online para perder grasa?

Acompañado, pero a tu ritmo, desde donde y cuando quieras

El grupo está en construcción, apúntate a la lista de espera para que no se te escape.






Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpg

Angela M. Arias, médica, asesora en adelgazar.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 3 años. Aún así conservo mi peso en un estado saludable. Ayudo a los atareados como yo a alcanzar un peso que les permita sentirse con energía, sanos y felices.

11 Mandamientos infalibles para adelgazar



Deseas adelgazar, no sabes cómo empezar o te frustras frecuentemente en el intento, aplica estos mandamientos y tendrás resultados reales y duraderos.


1. No te preocupes por el peso


Es cierto que te sobran kilos para tu estatura y para la edad, la báscula te lo muestra. El problema de obsesionarse con el peso es que te deja de importar el tipo de peso que estás bajando, no te importa si es de músculo o solo agua, lo único que quieres es perder kilos sin medir consecuencias; esto puede llegar incluso, a ser peligroso.


Es aquí donde caes en el hábito de hacer dietas estrictas una tras otra, las cuales te debilitan más, te enferman, si bajas peso, pero lo recuperas más temprano que tarde y lo único que logras es temerle aún más a los procesos de adelgazamiento.


2. Concéntrate mejor  en perder la grasa




Un ejemplo sencillo, medible, que te motiva y sirve:


Si estás empezando no tienes que comprar un equipo o estar yendo frecuentemente a que te midan el porcentaje de grasa corporal, sabes que te sobra.


Concéntrate en una o dos partes de tu cuerpo que sabes que tienen grasa de sobra, y porqué no decirlo, las odias.
Mídelas con un metro, por ejemplo, las del abdomen y espalda, cada 2 semanas te las sigues midiendo, anotas los resultados al lado de la anterior y ves que vas disminuyendo de tamaño, a veces será solo una medida la que baja, en otra ocasión es la otra medida y en otras las dos medidas.


Ver resultados así sean pequeños motivan y sabes que está funcionando lo que estás haciendo.


Importante, el hecho de que estés enfocado en dos partes de tu cuerpo no quiere decir que solo ejercitas esas dos partes, no se trata de hacer mil abdominales diarias, así tampoco perderás esa grasa.


Hay que trabajar todo el cuerpo.




3. Primordial ir al médico


Para saber que otros inconvenientes de salud puedes tener que te estén afectando. Sin embargo, tener otros problemas no es para que te des por vencido, es para que entiendas mejor tu situación y tengas paciencia, sepas porque no respondes igual que otras personas a los métodos de adelgazar.



4. No busques resultados rápidos, si tienes resultados grandes y prontos no confíes en que van a perdurar sin hacer más esfuerzos



No esperes dedicarte a perder peso por un par de semanas para que luego de lograr bajar un poco volver a tus viejos hábitos, esto te dará falsas creencias, pronto recuperarás lo perdido.


En cuanto a lo de creencias falsas, a lo que me refiero es que piensas que en cualquier momento que lo necesites puedes repetir la técnica que usaste y lograr el mismo resultado; ya te funcionó, volverá a pasar.


Tal vez no vuelvas a tener fácilmente el mismo resultado, por muchas razones: primero, porque vas a tener más edad cuando lo intentes nuevamente y con la edad es más complicado adelgazar, igual en ese entonces ya puedes tener complicaciones médicas que también te impidan tener igual resultado.


O puedes tener obligaciones personales que también dificulten practicar la misma técnica sin problemas.


Porque quizás nunca la practiques nuevamente porque se te olvida, porque ya no te interesa, o porque estás muy ocupado para ponerte en esas.







5. Olvídate de cambiar solo tu alimentación y no aumentar la actividad física y viceversa

Así hay pocos o nulos resultados, nuevamente resultas con frustración y con temor a adelgazar.





6. Debes hacer fortalecimiento muscular



Los músculos son los que más te van ayudar en las horas en que no te estás ejercitando, gastan mucha energía, promueven la circulación para que elimines toxinas y grasas.


Te hacen sentir fuerte, porque lo eres cuando los ejercitas, obviamente.


7. No enfocarte en la cantidad de sudor que derramas



El sudor nunca debe ser un objetivo, es cierto que si pierdes mucho sudor puedes perder peso, pero lo recuperas inmediatamente cuando tomas líquidos y absolutamente esto no ayuda a perder grasa. Lo que logras es desgastarte más con el ejercicio, hacerlo incómodo.






8. Ten planes de contingencia para los días en que vas a estar con muchas ocupaciones, estrés y cuando vas a estar emocional.


Para tal fin, ten listo en el congelador porciones de verduras peladas y picadas, una lista de ejercicios para hacer en casa en 15 minutos, pasabocas saludables, en fin.



9. Es una inversión necesaria, segura, productiva y a largo plazo


No dudes en gastar dinero si es necesario. Definitivamente es posible ejercitarse en casa, mejorar la alimentación sin aumentar la lista del mercado, pero en ocasiones algunos productos, ahora llamados inteligentes, pueden ser más escasos y costosos, pero míralo como una inversión a largo plazo, cuando todo ya haya pasado, y tengas todo bajo control, no tendrás que gastar mucho dinero por tus problemas de salud, comprando ropa cada dos meses porque ya no te sirve, ya no tienes que ir al supermercado dos veces a la semana porque tu cuerpo te exigen cantidades grandes de comida.


Vas a ser inmensamente más productivo en todo una vez te sientas muy bien física y mentalmente.



10. No te detengas porque un par de días no pudiste seguir el programa



Es muy frecuente, lo he visto mucho; pasa algo, un viaje, una visita, te enfermas unos días, ves que las otras personas que están practicando el mismo programa de adelgazar contigo están un poco más adelante y ves la necesidad de parar y empezar nuevamente o cambiar de programa.


En estos casos lo mejor es que sigas, no importa si vas más atrás o puedes seguir igual donde van tus compañeros, no va a pasar nada, si continúas en donde estabas, no retrocedas y definitivamente no te detengas.


En cambio si vas a perder mucho si paras y es difícil saber cuando vas a reiniciar.


11. No te estreses porque vas a dar el paso


No estoy hablando del estrés a causa de tus problemas actuales, hablo del estrés de pensar que tienes que adelgazar o perder peso.
Es común en algunas personas el estrés por esta causa, piensan que no van a poder, que va a ser doloroso, que van a estar con hambre por siempre, que solo van a comer alimentos desagradables al paladar, que se van a ver peor, es mucho trabajo, e infinidad de preocupaciones más.


Pensar así te bloquea, te hace cometer los errores que te hicieron ganar la grasa que tienes y por ende, empeorar tu condición.


Mejor piensa así: voy a intentar, a probar y mirar que pasa, no pierdo nada con intentarlo, si no me gusta, buscaré otra técnica o persona, con todo lo que experimente aprendo.


Tampoco te rindas con el primer inconveniente, si quedaste adolorido el primer día de ejercicio no quiere decir que va a ser así para siempre, también depende mucho del día que estés teniendo, habrá días en que quieras tirar todo a la basura porque se han acumulado muchas cosas, mejor descansa y al otro día te sentirás mejor, continúa intentando  y sigue mirando lo que pasa.
Cuando menos pienses ya te has acostumbrado un poco, ya no te parece tan terrible, no era aterrador como pensabas, además, estás viendo buenos resultados.




👉👉 Quieres aprender sobre técnicas efectivas para adelgazar, apúntate a mi club y descarga sin costo 15 menús rápidos para detener la ansiedad de comer Me apunto




👇👇👇


¿Te gustaría tener asesoría grupal  online para perder grasa?


Acompañado, pero a tu ritmo, desde donde y cuando quieras


El grupo está en construcción, apúntate a la lista de espera para que no se te escape.















Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica, asesora en adelgazar.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 3 años. Aún así conservo mi peso en un estado saludable. Ayudo a los atareados como yo a alcanzar un peso que les permita sentirse con energía, sanos y felices.

El índice cintura cadera y la pérdida de grasa sin perder músculo, esenciales para adelgazar



El índice cintura cadera y la pérdida de grasa sin perder musculatura son claves importantes para adelgazar y ser saludable. Mira en que consisten.




El Índice cintura cadera


Una forma de saber si hay obesidad o sobrepeso es con el índice de masa corporal (IMC), este siempre se asocia al índice cintura cadera (ICC).

Aunque se anota en los datos de la persona, no se le da la importancia que merece al ICC.



El índice de cintura cadera cadera (ICC) habla de la gravedad de tu sobrepeso o de tu obesidad
Quienes tienen este índice aumentado tienen más riesgo de complicaciones como hipertensión, diabetes y muerte súbita.


Para obtenerlo debes medir con una cinta métrica tu cintura y tu cadera, los resultados se ponen en centímetros.


La fórmula es:
ICC =  cintura
           cadera


Interpretación:
ICC = 0,71 - 0,84 normal para mujeres
ICC = 0,78 - 0,94 normal para hombres

superior a 1.0 en hombres y a 0.9 en mujeres hay riesgo de complicaciones que afectan gravemente la salud.




El ICC nunca debe ser excluido en la evaluación de tu control de peso. Es muy importante tener en cuenta tanto  el ICC como el IMC.




Una persona puede tener un IMC en rango de sobrepeso y no tenerlo. Lo confirma su ICC normal, su porcentaje de grasa corporal, su funcionamiento metabólico.



Por ejemplo una persona fisicoculturista puede pesar más de lo esperado debido al peso de sus músculos desarrollados, una persona de estas tiene un índice cintura cadera normal.



Algunos jugadores de fútbol americano parecen tener el índice de masa corporal saludable y no estarlo. Los ves con músculos macizos y grandes, son muy fuertes, entrenan diariamente, sin embargo tienen un ICC aumentado.



Una persona con ICC aumentado tiene la medida del abdomen más grande que la de la cadera, en caso de esto:



  • No es posible que el abdomen esté más grande por motivo de que los músculos abdominales estén hipertrofiados. Ellos nunca alcanzan un tamaño tal para mostrar una barriga.

¿Cuándo has visto un fisicoculturista o una persona fitness con los músculos abdominales tan grandes que se les forme como una especie de barriga?

  • Para que una barriga sea visible tiene que haber o exceso de grasa en la piel abdominal y o en la región intra abdominal (grasa alrededor de los órganos abdominales).

  • Otra causa de abdomen grande es el aumento de tamaño de algún órgano abdominal, por ejemplo hepatomegalia (hígado grande), esplenomegalia (bazo agrandado), o una masa desconocida.

En cualquier circunstancia en que un órgano abdominal esté aumentado de tamaño es signo de enfermedad. Una masa desconocida necesita estudios para determinar si afecta la salud del individuo.



El aumento de grasa intra abdominal tampoco es seña de buena salud. Esta grasa muestra señales de que hay grasa acumulada en otras partes y órganos del cuerpo, muy probablemente dentro de las arterias, peligrosamente dentro de las arterias del corazón y del cerebro, las cuales pueden causar infartos mortales.



Los jugadores fuertes con barriga para conservar sus tamaños grandes tienen una dietas también de porciones enormes, compuesta principalmente por proteínas y grasas saludables. No obstante, todo en exceso es malo, lo que causa que se acumule la grasa en la región abdominal y en otras partes.



Por consiguiente, si tienes un IMC un poco alto (sobrepeso) y tienes un ICC normal, te ejercitas, tienes un dieta equilibrada y tus chequeos médicos sales bien, no te preocupes, son tus músculos los que aportan al peso.





De esta forma, si el IMC es normal pero tienes ICC elevado, sabes que no eres muy constante con el ejercicio y menos con una nutrición saludable debes prestarle atención a tu barriga, es un signo de aumento de grasa, incluso en partes poco saludables y en cualquier momento puedes tener otros problemas como intolerancia a la glucosa, aumento de peso.



Hay algunas pocas excepciones. Personas que tienen por anatomía el tamaño de su cadera muy pequeño, incluso mujeres con este problema no pueden tener hijos por vía vaginal, requieren de una cesárea porque el bebé no cabe entre los huesos de la cadera.



Estas personas son totalmente conscientes de su tamaño, si lo tienes, lo sabes.


Si ese es el caso, el aumento del ICC es muy poco, si está muy aumentado ya no es normal.


La pérdida de grasa



Como has notado y has de saber el otro factor que es importante tener en cuenta es la pérdida de grasa (más no la de peso).



No hay que ser un genio para saber que una persona con sobrepeso u obesidad tiene exceso de grasa.



En realidad esta la que causa de la mayoría de los problemas metabólicos en tu cuerpo y problemas de salud.



Aunque todo mundo lo sabe, se sigue insistiendo en la pérdida de peso sin importar el tipo de peso: si proviene del músculo, o de grasa, o de agua.



Es por eso que aún vemos muchas personas más preocupadas por perder agua, quieren sudar hasta los huesos.



Personas que pierden peso proveniente de músculo al someterse a dietas estrictas y sin fortalecer sus musculatura.



Es frecuente que estos últimos queden débiles, primero porque la nutrición es deficiente y segundo porque perdieron la fortaleza de sus músculos.



Estas personas tienen tendencia a recuperar su peso anterior fácilmente con la gravedad de que el peso que recuperan no es de grasa y músculo como el que perdieron, sino que es de solo grasa porque no fortalecen la musculatura.



Además, porque tienden a tener el metabolismo lento, el mantener tus músculos tonificados, el ejercitarse regularmente hace que se acelere el metabolismo, mejora la circulación general.



Qué hacer para mejorar el índice cintura cadera y la pérdida de grasa



  • No obsesionarse con los ejercicios abdominales, no es la solución.


  • Concentrarse en la pérdida de grasa y ganancia de músculo, si sabes que estás haciendo las cosas bien con una dieta recomendada y sana, estás ejercitándote no te preocupes si el peso general que te muestra la balanza tiene pocas variaciones.


Lo notas en tu resistencia física, en el tono de tus músculos, en la disminución de las medidas, tu cuerpo empieza a moldearse.


  • Tener paciencia. Sí notas los cambios en tu fuerza rápidamente, infortunadamente no pasa lo mismo con los cambios a simple vista, son muy pequeños.


  • Algo que ayuda enormemente es seguir la evaluación y el control con las medidas y fotos periódicamente, al menos cada mes. Comparando detalladamente las fotos ves los cambios.





Únete al club y descarga gratis 15 menús rápidos para detener la ansiedad de comer, también continuarás recibiendo tips sobre perder los antojos y control de peso. Me apunto



👇👇👇
¿Te gustaría tener asesoría grupal  online para perder grasa?

Acompañado, pero a tu ritmo, desde donde y cuando quieras

El grupo está en construcción, apúntate a la lista de espera para que no se te escape.











Sobre la autora

Angela-Arias-MD-349.jpgAngela M. Arias, médica, asesora en adelgazar.

También tengo una vida agitada, soy mi propia jefe lo que implica más trabajo y horarios prolongados, madre de niña de 3 años. Aún así conservo mi peso en un estado saludable. Ayudo a los atareados como yo a alcanzar un peso que les permita sentirse con energía, sanos y felices.